痩せたいのに食べてしまう！ダイエットが続かない理由と13の対処法

「ダイエット中なのに、空腹が我慢できずつい食べてしまう」
「痩せたいけど、食べたい気持ちに勝てない」

このように、食欲のせいでダイエットが続かずに悩んでいませんか？

食欲が抑えられない、意思に反してつい食べ過ぎてしまう。それにはさまざまな原因が考えられます。
その原因は何なのか特定することで、それに見合う対策も見えてきます。

この記事では、ダイエット中に食べてしまう理由や、年齢特有の要因、食欲を抑えられる食事のコツや生活習慣、心構えについて解説しています。

挫折せず最後までダイエットを続けるには、正しい情報と知識が欠かせません。
ぜひこちらの情報を次のダイエットチャレンジに生かし、次こそ成功させましょう。

ダイエット中に食べてしまう理由

ダイエット中に食欲をコントロールできず食べてしまう人は、「無理な食事制限」と「ストレス・疲労の蓄積」が原因として考えられます。

無理な食事制限による反動

ダイエット中、ある程度の食事制限は避けられません。
しかし、極端に食べる量を減らしたり、食事を抜いたりするやり方は、かえって逆効果を生みます。

必要なエネルギーや栄養素をきちんと摂取したうえでの食事制限ならいいのですが、減量を急ぐあまり極端に食事の量を減らすと、体はもたなくなります。
そのせいで結局は食べてしまい、失敗という結果に終わるのです。

しかも、そのように挫折してリバウンドが起きると、以前より食事量が増えて太りやすくなる問題が起こります。

食事制限のやり方を間違えると続かなくなるばかりか、かえって太るリスクに注意してください。

疲労やストレスの蓄積

疲労やストレスも、つい食べてしまってダイエットが続かなくなる原因です。
疲労がたまれば、誰でもお腹が減って食べたくなるものです。

さらに疲労は、ストレスの原因をつくります。
ストレスはよく「ダイエットの天敵」といわれます。
それは、ストレスが食欲の増減に関与するホルモンに大きな影響を与えるからです。

そのホルモンとは、「グリレン」と「レプチン」です。
グリレンは食欲を増進させるホルモンで、ストレスが溜まると増えます。
対してレプチンは食欲を抑えるホルモンで、これは逆にストレスによって減ります。

溜め込んだストレスを暴飲暴食で発散する人がいますが、それはこのようなホルモンの働きによるものです。

年齢特有の問題や病気が原因で食べ過ぎるケース

痩せたい気持ちに反して食べるのを我慢できない……。
それは食事やストレスに原因があるのではなく、年齢特有の問題だったり、病気が原因だったりする可能性もあります。

【更年期】40代以降に起こる更年期症状

40代以降の女性に多くみられる更年期症状が、食欲を抑えられない原因になることがあります。

多くの女性は更年期にさしかかるとさまざまな心身の不調に見舞われますが、それは女性ホルモンの急激な減少による自律神経の乱れが原因です。

自律神経が乱れると情緒不安定になりがちで、食欲のセーブも難しい場合があります。
食欲を抑えられず暴飲暴食が止まらない場合は、治療が必要かもしれなので、医療機関の受診をおすすめします。

【思春期】中学生・高校生にみられるホルモンバランスの乱れ

思春期を迎えた中学生や高校生のホルモンバランスは乱れやすく、とくに生理前はそれが顕著になり、満腹感を得られなかったり、食欲を抑えられなかったりします。
ただ、思春期や生理前に見られる食欲の増進は自然現象でもあるため、過度に心配する必要はありません。

過食症

食欲や食べ過ぎがあまりにもはなはだしい場合は、過食症を疑ってみる必要があります。
過食症は心理的ストレスなどが原因となる症状で、満腹になっても食べ続けるほど食欲に歯止めがききません。

過食症になるほどの食欲を自分でコントロールするのは難しく、専門的な治療が不可欠です。
食べることをやめられない人は過食症を疑い、早めに医療機関を受診しましょう。

食べ過ぎないための13の対処法

食欲を適度にコントロールするには、食べ過ぎない食事のコツと生活習慣が大切！
以下、13の対処法を紹介します。

GI値の低い食品を選ぶ

食べ過ぎを抑えるためにも、「GI値」の低い食品を食生活にとり入れましょう。

GI値とは、食後の血糖値上昇を示す数値を指します。
GI値が低い食品だと血糖値を安定に保つことができるのですが、高い食品だと血糖値が乱高下しやすいです。
血糖値の不安定は強い空腹感につながるため、低GI値の食品を選ぶことが大切になります。

腸内環境によいものを積極的に食べる

腸内環境の改善がダイエットにもよい効果をもたらすことは常識ですが、空腹抑制につながるメリットもあります。

腸は身体機能の司令塔ともいうべき大切な存在で、腸内環境をよくすることは内臓や自律神経の改善につながります。
心身が安定することによって、過度な食欲も抑えやすくなるでしょう。

腸内環境を整えるには、緑黄色野菜やきのこ類、海藻類など、食物繊維が豊富な食品がおすすめです。

3食きちんと食べる

ダイエット中だからといって食事を抜くことはせず、3食きちんと食べましょう。

朝昼晩と適度に間隔をあけて食べるほうが、食欲のコントロールをしやすくなり、栄養も偏らずに済みます。
栄養とエネルギーは、バランスよくとるのが肝心です。
食事の回数を減らしても、体は不足分を補おうと脂肪を溜め込むため、かえって太りやすくなります。

過度な食事制限や栄養の偏りはリバウンドのリスクも引き起こすため、毎日3食とる食生活がベストです。

よく噛んで食べる

食欲をセーブするには、よく噛んで食べることが大切です。
噛む回数が多ければ、少量の食事でも満腹を感じやすくなります。
内臓脂肪の分解を助ける効果もメリットです。
目安としては、最低でも30回は噛んで飲み込むようにしましょう。

野菜を最初に食べる

食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐには、まず野菜から先に食べるようにしましょう。

ダイエット中は、「野菜（副菜）」→「肉・魚（主菜）」→「ごはん・麺類（主食）」の順に食べるのが理想といいます。
野菜をはじめに口にして糖質を多く含むごはんを最後に回すほうが、血糖値の上昇をゆるやかにします。

血糖値の上昇は脂肪の吸収や食後の食欲にも関わってくるため、ぜひ上昇スピードを抑えるような食べ方を意識しましょう。

夜に食べ過ぎない

夜に食べ過ぎない食生活も、食欲を上手にコントロールするコツです。
夜の過剰摂取や深夜の食事は、良質な睡眠の妨げになり、ダイエット中の方はとくに気を付けなければなりません。

よく眠れない日が続くと疲れが溜まりやすくなり、ストレスの原因にもなります。
良質な睡眠を確保するためにも、遅い時間の食事や食べ過ぎは避けましょう。

糖質よりたんぱく質

ダイエット中は、糖質を控えめにして、たんぱく質の多い食品を積極的にとりましょう。
そのような食生活によってダイエットの効率を上げることができます。

たんぱく質の豊富な食品をたくさん食べることで基礎代謝が向上し、痩せやすい体質になります。
鶏肉や牛肉、豚肉などの肉類は高たんぱく質で、満腹感を得やすいです。
これらは動物性たんぱく質ですが、植物性たんぱく質の多いブロッコリーやアボガドなどもおすすめです。

満腹感を得やすい高たんぱく質の食品を上手に活用してダイエットを成功に導きましょう。

蒸して食べる

たんぱく質をとるための肉類は、蒸して食べることをおすすめします。
揚げたり焼いたりする調理法と違い、油を使わないため、脂質が抑えられて太りにくくなります。
蒸し料理なら過剰な加熱や酸化を防ぐ効果もあり、ヘルシーな点もメリットです。

水分はこまめに補給する

水分のこまめな補給も、満腹感を得やすくする方法の一つです。
空腹感は、水分を補給することで満たされることも少なくありません。
なぜなら、喉の渇きと空腹を脳へ知らせる信号は同じだからです。
ただし、水分を補給する場合はミネラルウォーターか水道水、ノンカフェインのお茶などにしましょう。

間食は食べてもよいものを選ぶ

ダイエット中でも、間食は食べて構いません。
夕食の量が増えるより、間食を食べてバランスをとるのがおすすめです。

その際注意しなければならないのが、「何を食べるか」です。
間食に食べるものは、ローカロリー・低糖質・低脂質なものを選ぶようにします。
具体的には、ナッツ類やフルーツ、ヨーグルト、大豆類、ゆで卵などです。

痩せたければ、スナック菓子や菓子パン、和菓子、せんべい、ジュースなどを間食にするのは控えましょう。

良質な睡眠を確保する

ダイエットの成功を目指す人にとって睡眠は、食事や運動とともに重要な要素となります。
たくさん眠るようにすると、疲れがとれて体の調子が整いやすくなり、ストレスも溜まりにくくなります。
ダイエットに集中しやすいコンディションが整うわけです。

睡眠の時間はもちろん、「質」も大切。
いくらたくさん寝ても、質がともなっていなければ充分とはいえません。
良質な睡眠を確保するには、夜の食べ過ぎは避け、きちんと入浴するなど、ぐっすり眠れるような準備をしてから就寝しましょう。

適度に運動をする

ダイエットを成功させるには、適度な運動も欠かせません。
カロリー消費が進むだけでなく、体が適度に疲れて寝つきがよくなります。

運動といっても激しく体を動かす必要はなく、ウォーキングや軽いジョギング、水泳、ストレッチ体操などの有酸素運動で充分足ります。
1日20分程度の短い時間でもよいので、毎日体を動かす習慣を持ちましょう。

リフレッシュを心がける

何度も言う通り、ストレスが食欲の引き金になることが少なくありません。
そのストレスをなるべく緩和するには、適度にリフレッシュして良好な心身を保つことが大切です。

好きなことや趣味に使う時間を毎日持つようにして、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
ダイエットをがんばっている自分に対し、ご褒美の日を毎月設けることもおすすめです。
その1日の1食だけはカロリーを気にせず自分の好きなものを食べる「チートデイ」を設定することで、リフレッシュになり、明日からまたがんばろうというモチベーションにもつながります。

ダイエットを長続きさせる心構え

長く続くダイエットを成功させるには、心の持ちようも大切。
ここでは、ダイエットを長続きさせる心構えを説明します。

焦って結果を求めない

痩せたい気持ちが強くても、決して焦って結果を求めてはいけません。
結果を焦ると、無理に食事量を減らす極端なやり方に頼るようになり、健康を害して逆効果です。

ダイエットは、一気に体重を落とすのではなく、食生活の改善で痩せやすい体質をつくることが健康的に痩せる唯一の方法といっても言い過ぎではありません。
焦って結果を求めるあまり、極端な食事制限に走って挫折し、リバウンドになれば元も子もありませんよね。

ぜひ長い目で見て、少しずつ体重を落とす方法で理想の体型を目指してください。

「食べてもいい」くらいの気持ちで続ける

「ダイエット中だから、食べたいものがあっても絶対がまんしなければならない」
このように無理に自分を追い込むと、長続きせず挫折する可能性が高いです。

強い意思で目標に向かう姿勢は大切ですが、人間ですので、計画通りにいかない日もあれば怠けたくなる日もあります。
しかしそれでよいのです。ダイエット期間を1年と決めているのなら、1年後に理想の体重に到達できていれば成功になります。

長期戦になることを考えると、食べたくなったら食べてもいいくらいの気持ちで臨むほうが、長続きもしやすくなります。

痩せることばかり考えない

ダイエット中は、とにかく痩せることに意識が向き、そればかり考える方も珍しくありません。
しかし、これだとストレスを招きますし、長続きしません。
過食の原因にもつながります。

ダイエットに偏らず、気持ちが分散するような生活を送ることが大切です。
趣味や娯楽、友人知人との交流など、何かに打ち込めるような時間を持ち、ダイエットばかりに意識が向かない生活を心がけましょう。

どうしても食べてしまう方におすすめのメディカルダイエット

上記でご紹介した方法ではどうしても食欲を抑えられず、ダイエットも長続きしない方には、医療のサポートで痩せ体質を目指す「メディカルダイエット」をおすすめします。

これは、品質と安全性が保証された医薬品「GLP-1」を使用するダイエット方法です。
GLP-1を注射もしくは服薬で投与して、自然に食欲を抑える方向へ誘導します。

GLP-1を毎日投与することで、少量の食事でも満腹感を得られるようになるのです。
自力で食欲をセーブするのが難しい方は、メディカルダイエットで体重を落とす方法を検討してみてください。

当院でもGLP-1を使用した肥満治療に実績があります。お気軽にご相談ください。

まとめ

ダイエット中に食べてしまう理由と、食欲をセーブして継続するための方法を紹介しました。

食事のとり方を工夫するだけで、空腹を抑えやすくなり、食べ過ぎを防ぎます。
生活習慣上の心がけや、心の持ちようも大切です。

無理に痩せようとがんばってもリバウンドする可能性が高いですし、長続きしません。
決して焦らず、長い目で見て少しずつ体重を落としていく方法のほうがうまく運びます。

どうしても食欲が抑えられず長続きもしない方は、医療のサポートで痩せるGLP-1ダイエットの利用をご検討ください。