本格的なダイエットのために、筋トレをスタートする人も少なくありません。
筋トレを取り入れると痩せると思っていませんか？残念ながら単に筋トレを実践するだけではダイエット効果は高まりません。
ここでは筋トレで効果的に痩せる方法を解説し、実践することで確実にダイエットできる毎日のプログラムも合わせてご紹介します。
体の各部位ごとの筋トレを行うことで効果が高まり、理想のボディに近づくことができるでしょう。
ダイエットの一環として筋トレを始める人や、すでに筋トレを実践中という人はぜひ参考にしてください。
目次
筋トレで痩せる方法を部位別に解説
そもそも筋トレとは無酸素運動の1つで、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。
体内の筋肉量を増やすことで基礎代謝の向上を目的としています。
基礎代謝が上がると何もしなくても脂肪を燃焼し、カロリーを消費する体に変わっていくのです。
筋トレを実践する場合に大切なポイントとして、お腹や太ももといった体の部位ごとに異なるトレーニングを実践することがあります。
それぞれの部位や筋肉の特徴を知ることで、筋トレで確実に痩せることができるのです。
ここでは筋トレで痩せる方法を部位別に解説します。
お腹の筋トレ方法
お腹の筋トレを行うことで、自然と正しい姿勢が身に付くので、体全体のシルエットが美しくなり、スタイルがよくなります。
また、お腹まわりの脂肪があるということは生活習慣の乱れが原因であることが多く、お腹の筋トレを行うことで生活習慣病のリスクも減らすことが可能です。
具体的なお腹の筋トレ方法として、プランクがあります。
プランクとは腕立て伏せの体勢から肘を床につけ、体をまっすぐに伸ばした姿勢を続けるトレーニングです。
お腹や上半身を鍛えるには最適なトレーニングだと言えます。
もう少し難易度を上げたいという人はクランチを取り入れてみましょう。
仰向け状態から手を頭に回し、徐々に上半身を起こしていく運動です。
いわゆる腹筋運動に近いトレーニングですが呼吸を意識し、ゆっくりと時間をかけて行うことで効果がアップします。
太ももの筋トレ方法
太ももを含め、下半身の筋肉は太いものが集まっています。
太くて大きい筋肉を集中的に鍛えることは、トレーニングによって消費されるエネルギーも大きくなるということです。
太りにくく痩せやすい体作りには下半身のトレーニングが欠かせません。
太ももや下半身を鍛える方法として、ワイドスクワットがあります。
通常のスクワットよりも足幅を広くして行うスクワットで、関節が硬くてスクワットがうまくできないという筋トレ初心者でも簡単に実践可能です。
スクワットには多くの種類があり、椅子を使ったスクワットがあります。
ピストルスクワットと呼ばれるトレーニングは椅子に腰掛けた状態から片足を上に上げて立ち上がる運動です。
椅子には浅く座り、重心をずらすように立ち上がります。
慣れてきたらより低い位置から立ち上がるようにするなど、レベルや負荷に合わせてトレーニング内容を調整できる特徴があるトレーニングです。
二の腕の筋トレ方法
特に二の腕や腕まわりを気にする女性は多く、夏に向けて二の腕の重点的なトレーニングを始める人もいます。
腕まわりが太いと、余計太って見えるため二の腕のトレーニングは想像以上に大切です。
二の腕に脂肪がつく原因の1つに、リンパの流れが悪いという点があります。
肩甲骨まわりや肩が凝っていると、血流が悪くリンパも流れません。
むくみを引き起こすこともあるため、しっかりとケアしましょう。
二の腕の筋トレ方法として、ダンベルを使ったトレーニングがあります。
自宅であれば500mlのペットボトルで代用可能です。
腕の曲げ伸ばしの際にダンベルを持つことで負荷が上がり、効果的な筋トレになります。
道具を使わないトレーニングには、腕立て伏せがおすすめです。
最も一般的な二の腕トレーニングですが、やはり二の腕の引き締めには最適なトレーニングと言えます。
下を向かずに顔は前を向く、おしりを浮かせず、背中も反らしすぎないなど、細かなコツを意識すると腕立て伏せがよりきつくなるでしょう。
ゆっくりと倒し、起こすときは素早くすると、さらにダイエット効果がアップします。
筋トレのダイエット効果を短時間で実感するには
以前から筋トレに取り組んでいるのになかなか効果が出なくて、結局トレーニングを辞めてしまったという経験はありませんか？努力が目に見える結果にならないとモチベーションが下がり、リバウンドを招きかねません。
ダイエットに筋トレを取り入れている場合は、いくつかの点を工夫することで劇的に効果を実感できるようになるのです。
ここでは筋トレダイエットの効果を短時間で実感する具体的な方法を3つ解説します。
ランニングなどの有酸素運動と組み合わせる
普段から、とにかく負荷の大きい筋トレばかり実践していませんか？ダイエット中の人が筋トレに取り組む理由は筋力増強が目的ではなく、脂肪の燃焼を促進し、基礎代謝の高い体を手に入れることが目的です。
筋力アップばかりを目指していては、なかなか効果は実感できません。
脂肪を減らしたい場合は、
トレーニングの中に必ず有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動は筋トレと違い、長時間エネルギーを生み出しながら行う運動です。
このときに脂肪が燃焼されるため、有酸素運動は脂肪燃焼によいとされています。
ランニングやサイクリング、水泳は有酸素運動の代表例です。
これらの運動を日々の生活の中に取り入れることを意識しましょう。
また、有酸素運動は短時間でも効果はあるもの、できるだけ毎日継続的に行うことができる内容を実践してください。
普段の筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングが、脂肪燃焼や短期間のダイエットに非常に効果があります。
ストレッチで筋トレの効果をさらにアップ
筋トレや有酸素運動の効果をしっかりと引き出すために、自分の体力や目的に応じて運動量を調整します。
脂肪燃焼のために有酸素運動を重点的に取り組むにあたっても、一定の筋肉は必要です。
筋トレと有酸素運動で負荷のある運動を行う場合、運動前後のウォーミングアップや柔軟運動が欠かせません。
ケガの予防や疲労回復に加え、トレーニングの効果を最大にしてくれるのがストレッチです。
また、体の柔軟性を高めることで可動域が広がり、脂肪の燃焼率がアップします。
負荷の大きい筋トレや長時間に及ぶ有酸素運動に取り組む前後には、必ずストレッチを入れて心身共にゆったりとできる運動も取り入れましょう。
時間帯や頻度に注意
ダイエットや筋トレを行う時間帯を意識したことはありますか？平日なら仕事が終わってから、もしくは週末、という人が多いかもしれません。
体の調子やサイクルに沿ったトレーニングにすることで、いつもの運動量でも効果がぐっとアップします。
1日の中で夕方ごろは血行がよいと言われ、筋トレの効果をより引き出してくれる時間帯です。
いつもより仕事を早めに切り上げたり、学校の帰りにジムに寄ったりと、筋トレにとってのゴールデンタイムをしっかりと活用しましょう。
逆に食事直後のトレーニングはおすすめできません。
消化不良を起こす可能性があるため、軽く空腹を覚える夕方がなおさらトレーニングに最適な時間帯と言われています。
筋トレ初心者の場合、週3回ほどの頻度でトレーニングを行うことが有効だと言われています。
毎日ジムに通う必要はなく、無理なく続けられる頻度で運動を行うようにしましょう。
筋トレダイエット中の食事のとり方
体の部位ごとの筋トレや、有酸素運動やストレッチといった筋トレに付随する運動の実践に加え、筋トレダイエット中は食事にも気を付けましょう。
せっかくダイエットに効果的な運動を実践していても、食事が原因でダイエット効果が薄れるようなことは避けたいものです。
続いては筋トレダイエット中の食事のとり方をご紹介します。
食事制限はするべき？
本格的なダイエットや筋トレを始めると、つい気になるのが食事量です。
とにかく食べる量を減らすと体重が減少するだろうと思いがちですが、極端な食事制限はダイエットに逆効果と言えます。
食事の回数や量を減らすのはなく、食事の内容を改善することを心がけましょう。
食事の回数を減らすと、体が飢餓状態だと勘違いして普段よりも栄養素を余分に吸収してしまうことにつながります。
1日3食きちんと摂ること、そしてできるだけ規則正しい時間に食べることを意識してください。
ただし、1日3食と言っても深夜に食事をしているようでは体も不調を引き起こします。
早寝早起きの習慣を身につけ、食事のリズムも整えるようにしましょう。
また、食事はトレーニングの後に食べるほうがよいとされています。
少し空腹を感じる程度の時間帯に筋トレを行い、トレーニングにしっかりと食事を摂るようにするようにしてください。
たんぱく質を意識して摂取
食事の質を改善する場合、たんぱく質の量に気を付けてみましょう。
たんぱく質の1日の目安量は、運動量や性別によって異なる点に注意が必要です。
一般的には男性は1日60グラム、女性は50グラムと言われており、成長期や思春期はこれ以上のたんぱく質が必要と言われています。
食事量が減るとたんぱく質の量も減ると言われているため、先述のように1日3食の食事はきちんと摂りましょう。
たんぱく質が肉や魚に多く含まれる栄養素です。
体を作る基となり、体の細部まできれいにしてくれる効果があります。
肉や魚を意識的に摂り、野菜やきのこ類、海藻類とバランスよく食べるのが理想と言われています。
毎回の食事でバランスよく栄養素を摂ることが理想ですが、難しい場合には1日単位でバランスのよい食事だったかどうか振り返ることがおすすめです。
食材からたんぱく質を摂取することがよいとされていますが、補いきれない場合はプロテインを活用するなど、無理なく手軽にたんぱく質を摂取する方法を工夫してみてください。
筋トレで理想のボディメイク
ダイエットを実践する上で切り離せない筋トレ。
負荷の大きい筋トレを取り入れている場合は、できるだけ早くその効果を実感したいものです。
筋トレをする場合は、体の部位ごとに効果的な筋トレを実践し、前後にストレッチを行いましょう。
筋トレを行う時間帯にも注意し、できるだけ筋トレ効果が最大となるよう工夫することが大切です。
食事や筋トレの内容を少し変えるだけで、格段にダイエット効果はアップします。
筋トレで理想の体を手に入れるためにも、トレーニングや生活習慣について見直してみましょう。
