ダイエットは「運動と食事制限がセット」と考えていませんか？
しかし、食べることは大好きで食事制限はしたくない、好きな物を食べながらダイエットできたらいいのに、と思う人も多いでしょう。
では、食事制限なしに運動だけで効率的にダイエットをするためにはどうしたらよいのでしょうか。
今回は、運動だけで痩せるためのポイントや、具体的なトレーニング方法をご紹介します。
目次
運動だけで痩せる方法
運動だけで痩せるためには、摂取カロリーと消費カロリーの関係を意識することや、運動の種類を理解して効率的にトレーニングすることが大切です。
ここでは、痩せるために知っておきたいポイントをご紹介します。
摂取カロリー＜消費カロリーを意識
痩せるための基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。
いくら運動をたくさん行ってカロリーを消費しても、そのカロリーを上回る量のカロリーを摂取してしまえば太ってしまいます。
自分が普段どのくらい食事からカロリーを摂取しているのか、まずは確認してみるとよいでしょう。
また、日常生活の中で歩く、掃除するなどでも体を動かしカロリーを消費しています。
筋トレや運動の時間を確保することと共に、普段の生活の中でもなるべく多く動くようにするだけでも、消費カロリーを増やすことができるでしょう。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで効率的に痩せる
運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動は、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼する運動です。
ウォーキング、ランニング、水泳やサイクリングなどが有酸素運動で、これまであまり運動をしたことのない人でも、取り組みやすいと言えます。
体脂肪を燃焼させるだけではなく、呼吸循環系の機能向上も期待でき、持久力をつけたい人にも最適な運動です。
そのため、健康増進や、生活習慣病の予防、改善のためにも取り入れられています。
無酸素運動は、消費カロリーこそ多くないものの、筋肉が鍛えることで基礎代謝を上げることができます。
スクワットや腹筋などの筋トレや、短距離走などの短時間で大きな力を使う、強度の高い運動です。
酸素を使わずに糖をエネルギー源として利用することで、筋力をアップさせます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、知らず知らずのうちにカロリーを消費可能です。
痩せやすい体づくりに繋がり、痩せた後もリバウンドしづらく、メリハリのあるボディラインも作れるメリットがあります。
この2つの運動を上手に組み合わせることで効率よく痩せることができるでしょう。
体重も減らしたいなら食事の見直しを
体重を減らしたくて運動をするのであれば、同時に食事の見直しも行いましょう。
運動をすることで筋肉量が増えるとたるみなどが無くなり、引き締まった見た目になります。
そのため「痩せたね」と言われることもあるかもしれません。
しかし、体重計に乗ってみると以前と変わらないどころか、体重が増えていることもあります。
これは、脂肪より筋肉の方が重いためです。
減量目的であれば、運動だけでなく食事の改善も必要になるでしょう。
脂肪を燃焼させるおすすめの有酸素運動
脂肪を燃焼させるために、おすすめの有酸素運動は、ランニング、水泳、階段昇降（踏み台昇降）です。
それぞれのトレーニング方法と、ダイエットの効果的な理由を解説します。
ランニング
ランニングは、有酸素運動の中でも消費カロリーが高い運動のひとつです。
好きな時間に好きな場所で走るだけ、という手軽さで、準備も特に必要ないため始めやすい運動でしょう。
仕事前の早朝の時間や夜の自由な時間など、自分のスケジュールに合わせて工夫することで、習慣にすることもできます。
1日20分を目安に、いきなり走り始めるのではなく、最初は歩くような速度で始め、徐々にスピードを上げていきましょう。
息切れをして酸欠状態になるようなスピードはNGです。
呼吸が自然にでき、息が吐くことを意識できるような速度で走ることをおすすめします。
ランニングを行うおすすめのタイミングは、筋トレなどの無酸素運動を行った後です。
血糖値の糖質が少なくなっているため、効率的に脂肪を燃焼することができるでしょう。
水泳
水の中は抵抗力が高いため、同じ動きでもたくさんのカロリーを消費することができます。
消費カロリーを増やしたいのであれば、水泳がおすすめです。
水の抵抗力により、体重50kgの人の場合、1kmのウォーキングでは消費カロリーが50kcalですが、水の中でのウォーキングは200kcalになるとされています。
同じ距離を同じ動きで行っただけなのに、水の中では4倍もの差があるのです。
プールに行く時間や着替えなど時間は必要になりますが、水の中でのびのびと泳ぐことでリフレッシュ効果もあり、ストレス解消も期待できるため、週1回など無理のない範囲で水泳を取りいれるのもおすすめです。
泳ぐのがあまり得意ではない、という人は無理して泳ぐ必要はありません。
水中ウォーキングだけでも十分な効果が期待できるでしょう。
階段昇降（踏み台昇降）
最も手軽で簡単にできる有酸素運動としておすすめなのが、階段昇降です。
自宅に階段があれば、昇り降りを繰り返すだけで有酸素運動ができます。
階段がない場合には、踏み台を準備するだけで始められますのでおすすめです。
やり方はとても簡単です。
まず、右足、左足の順で階段を一段上がったら、右足、左足の順で下がります。
これを10分間続けたら、1分のインターバルを挟みます。
これを残り2セット行いましょう。
ひざの調子が悪い、運動不足、という人は、ひざ下くらいの高さの物を選び、ひざに負担をかけないよう配慮することが大切です。
また、行う時に腕を振って昇り降りをすることで、大きな効果が期待できます。
ながら運動ではなく、運動に集中し、背筋を伸ばして腕を振り、足をしっかりと上げて階段昇降を行ってください。
消費カロリーは、ウォーキングやサイクリングと同程度の効果とされています。
基礎代謝をアップさせるおすすめの無酸素運動
無酸素運動を行うことで、基礎代謝をアップさせれば痩せやすい体づくりをすることができます。
おすすめの無酸素運動はスクワット、プランク、レッグランジです。
どのような効果が期待できるのか、具体的なトレーニング方法を解説します。
スクワット
筋トレと言えば「スクワット」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
足が太くなるのでは？と思うかもしれませんが、スクワットは、多くの女性モデルも足を引き締めるために取り組んでいます。
たるんで、ぶよぶよした足を、筋肉のある、引き締まった細い足にするためにも取り入れるとよいでしょう。
スクワットにも色々ありますが、今回は、初心者の方でも取り組めるノーマルスクワットの方法をご紹介します。
1.足を肩幅くらいに広げ、足先は軽く外側に向けます。
2.背中を伸ばして、両手を肩から真っすぐと前に伸ばし、息を吸いながらゆっくりと体を落としていきましょう。
3.太ももと床が平行になるくらいまで落としたら、その状態をキープします。
4.ゆっくりと、ひざが伸び切らない、軽く曲がっている状態まで体を戻します。
これを30回繰り返したら、30秒のインターバルを取り、残り2セットを行いましょう。
基本的には30回×3セットを行いますが、運動不足の方などはつらく感じるかもしれません。
体調と相談し、無理のない程度に回数を調整してください。
やり過ぎると筋肉痛になってしまうこともあります。
自分に合う回数で最初は止めておき、少しずつ回数を増やしていくとよいでしょう。
スクワットを行う時に気を付けたいのは、ひざがつま先より前に出ないようにすることと、背筋を丸めずに呼吸を整えながら行うことです。
また、太ももとお尻周辺の筋肉の動きを意識しながら行うことで、効果がさらに感じられるでしょう。
プランク
プランクは、フロントブリッジとも呼ばれ、お腹周りの筋肉を中心に体幹を鍛えられる無酸素運動です。
スクワットよりも簡単で、正しいやり方で行えば1ヶ月くらいの短期間で痩せる効果が期待できるため、ダイエットをしたいのであれば、ぜひ毎日の運動に取り入れてみましょう。
1.マットなど柔らかい敷物を置き、その上にうつ伏せになります。
2.腕を肩幅くらいに広げ、上半身を起こし、肩の真下に肘を置きましょう。
3.足のつま先を立て、腕とつま先で下半身を持ち上げ、足から首筋まで真っすぐの姿勢にして30秒キープします。
4.30秒のインターバルを挟み、今度は45秒キープして30秒のインターバルを行い、3回目はキープ時間を1分間にします。
1回目 30秒キープ
30秒 インターバル
2回目 45秒キープ
30秒 インターバル
3回目 1分間キープ
このように、キープ時間を回数ごとに少しずつ上げていくのがポイントです。
呼吸をゆっくりとしながら、お尻を高く上げることなく、腹筋に力を入れるように行いましょう。
レッグランジ
レッグランジは、大腰筋などの下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられる無酸素運動です。
下半身は筋肉が大きいため、鍛えると効率よく基礎代謝も上げることができますから、効率的なダイエットに繋がるでしょう。
1.足を肩幅か、少し狭く開き、右足を大きく一歩前に踏み出して、体を真っすぐ右足の太ももが2.地面と平行になるまで腰を下げていきます。
3.腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻します。
この動作を15回繰り返したら30秒のインターバルを挟み、左足でも同様に行い、30秒のインターバルを入れます。
これを残り2セット行ってください。
行う時には、大きく一歩踏み出すようにすることで、下半身の筋肉への刺激を高めることができます。
まとめ
運動だけで痩せる方法はあるのか、食事制限なしで効率的にダイエットをする方法についてご紹介しました。
食べるのが好きな場合、食事制限をしてしまうとストレスの元にもなりダイエットが続けられないこともあるでしょう。
消費カロリーと摂取カロリーについて理解し、続けられる運動を取り入れてください。
有酸素運動と無酸素運動の具体的なトレーニング方法を紹介しましたので、正しいやり方で、効率的にダイエットを行いましょう。
