「痩せるためには運動が必要」となんとなくわかっていても、何から始めれば良いかわからないという人も多いと思います。
痩せるにはただ闇雲に運動すれば良いわけではなく、部分的に集中して運動メニューを行うことや、食事法と合わせてダイエット効果を狙うことが大切です。
今回は部位別の痩せる運動メニューをはじめ、効果が出やすいダイエット方法をご紹介します。
目次
部位別の痩せる運動メニュー
痩せるために効率良く運動するには、部位別にトレーニングを行うことが大切です。
顔のむくみや丸みをスッキリさせたい、お腹まわりや足、二の腕を細くしたいなど、引き締めたい箇所がたくさんあるという人も多いと思いますが、一度に全身痩せの効果を意識して運動を行うよりも、になる部位を重点的に鍛えることで、その部位が引き締まって見えるようになります。
見た目で「痩せた」とわかる体を作るために、部位別の痩せる運動メニューをご紹介します。
顔が痩せる運動
顔が丸く見えるのは、脂肪がついている以外に、むくみや表情筋の衰えによるたるみが原因である場合もあります。
顔まわりの血行を良くするための運動を行うことで、顔痩せ効果が得られます。
・むくみ解消マッサージ
はじめに両手の2本指で左右の耳の後ろと前を押さえ、鎖骨方向に滑らせます。
続いて、顎からフェイスラインに沿って2本指を滑らせ、そのまま目の横、小鼻、頬から耳へむけて同様に指を滑らせます。
最後にもう一度耳後ろから鎖骨方面へ首のリンパを流せば終わりです。
顔まわりのリンパを流すことでむくみ解消に効果的です。
クリームやジェルを使って、いつものフェイスケアのついでに行うと滑りが良く、マッサージがしやすくなります。
・「あいうえお」で筋トレ
あ～おまでの5文字をそれぞれ各10秒ずつ言います。
縦横に口を大きく開き、顔の筋肉をしっかりと動かすのがポイントです。
顔の筋トレとして効果的なのはもちろん、脂肪の燃焼やむくみ解消にも効果があります。
また、各文字のキープ時間を増やし、顔が疲れるくらいしっかり行うと顔痩せ効果がアップします。
・舌回し筋トレ
はじめに口の中で、右回りで大きな円を描くように舌をゆっくり回します。
次に、左回りで同様に舌を回します。
これを左右20回×3セットを目安に行いましょう。
舌を回すだけの簡単な筋トレですが、フェイスラインを細くでき、顔のたるみやシワの改善効果もあります。
・「くちゃくちゃパッ」でできる顔ヨガ
まずは顔のパーツを中心に寄せるように顔をくちゃくちゃにし、口から息をゆっくりと吐きます。
息を吐ききったら顔を思いっきりパッと開き、5秒間キープします。
これを2回繰り返し行います。
「あいうえお」筋トレのように顔をしっかりと動かすことで、顔の血行や代謝が促進されて、顔が痩せやすくなります。
お腹・ウエストが痩せる運動
お腹やウエストまわりはしっかりと負荷をかけて行うのが最大のポイントです。
自己流でも簡単にできて続けられやすいお腹・ウエストが痩せる運動をご紹介します。
・タオルを使ったエクササイズ
丸めたバスタオルを腰に当てて体育座りをし、タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒します。
タオルに体をバウンドさせるイメージで上体を戻し、リズミカルにバウンドするように繰り返します。
40回1セットとし、1日2セットを目安に取り組みましょう。
腹筋運動が苦手という人にも取り入れやすい運動です。
・椅子に座って行うエクササイズ
椅子に座り、両手をお腹に当てたら鼻から息をゆっくりと吸います。
しっかり息を吐きながらお腹を凹ませていき、限界まで吐ききったところで、さらにお腹に力を入れて一息吐き出し、お腹を硬くします。
これを5～10回繰り返しましょう。
椅子に座りながらでも十分な腹筋効果が得られます。
・クランチツイスト
両膝を曲げて立てて、仰向けに横になります。
頭を軽く起こし、両手で軽くサポートしたら、息を吐きながら、お腹を丸めて左に体をひねります。
右手を反対側の膝の外側まで伸ばし2～3秒かけて体をひねりきったら、そのまま1～2秒キープします。
息を吸いながら、お腹の力を緩めて、ゆっくりと上半身を伸ばして元の姿勢に戻ります。
反対側も同様に行い、10～20回を1セット、1日1～2セットを目安に行いましょう。
ウエストの引き締めだけでなくくびれ作りにも効果的です。
・フラフープ運動
フラフープを使用してお腹のくびれや全身の脂肪燃焼に働きをかける運動です。
フラフープをくびれの位置まで持ち上げ、右に5分間回します。
2分間のインターバルを挟み、反対も同様に行います。
左右5分間を1セットとし、1日3セット行うのが目安です。
フラフープは腰を中心に動かすイメージで回し、出来る限り速いスピードで回すのがポイントです。
二の腕が痩せる運動
二の腕が痩せる運動を行う際は、余分な筋肉がつかないよう、効果が出てほしい箇所をしっかりとイメージしながら行うことが大切です。
・壁を使った腕立て伏せ
両足の幅を肩幅より狭め、壁から数10cm離れた位置に立ちます。
両手を肩幅より広めに開いたら、壁につき、息を吸いながら少しずつ肘を曲げ、壁に近づけていきます。
胸が壁ギリギリに近づいたら止めて、粋を吐きながら壁から離れ元の姿勢に戻ります。
これを繰り返し、8～10回を1セット、1日1～2セットを目安に行いましょう。
頭から足先までを一直線になるよう胸を張り、背中は丸めないように注意しましょう。
・ダンベルを使ったサイドレイズ
ダンベルを使用した運動です。
軽く膝を折り、足幅を狭めて立ちます。
この時ダンベルを持った両手は、力を抜いて自然に下に下ろします。
背筋を伸ばしたまま上半身を前に少しだけ傾け、軽く肘を曲げた状態で、息を吸いながら両手を横に上げていきます。
肩より少しだけ高い位置まで両手を上げたらそのまま1～2秒間キープ。
息を吐きながら、少しずつ両手を下ろしていき、両手が落ちたら再び繰り返します。
10回～15回を1セットとし、1～2セットを目安に行いましょう。
ダンベルは軽いものでも十分に効果が得られます。
・ヒンズープッシュアップ
肩幅からこぶし2つ分の広さを取って両手を床につき、肩幅と同じ広さに足幅を広げます。
お尻を高く上げて、お尻から腕までを真っ直ぐに伸ばしたら、上半身を床ギリギリの位置まで下げていきます。
体を上に回すように元の状態に戻したら、これを10回繰り返します。
30秒のインターバルを挟み10回行うことを1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。
上半身を床につくギリギリまで落とすと二の腕への効果はアップします。
・手のひら合わせストレッチ
胸の前で両手を合わせ、その状態のまま両手を押し合います。
全力で行う場合は6秒程度、軽めの力で押し合う場合は10秒以上キープします。
手のひらで押し合うよりも、肘で押し合うイメージで行うと、二の腕にしっかり効果が届き、痩せやすくなります。
激しい運動が苦手という人にも簡単にできるストレッチです。
太ももが痩せる運動
自己流トレーニングではなかなか痩せにくい太ももですが、こちらも意識して負荷をかけることで、確実な運動効果が得られます。
・ノーマルスクワット
肩幅程度に足を広げ、足先を軽く外側にむけておきます。
背中を伸ばし、両手を肩から真っ直ぐ前に伸ばして立ちます。
息を吸いながら、ゆっくり体を真下に落としていき、太ももが床と平行になるまで腰を落としたら少しキープさせ、ゆっくり体を戻していきます。
膝が伸び切らない程度に姿勢に戻したら、これを繰り返します。
30回を1セットとし、30秒間のインターバルを挟みながら1日3セット行うのが目安です。
体を上下させる際は背筋を丸めないように注意しましょう。
・ワイドスクワット
足を肩幅より広く開き、息を吸いながら、ゆっくり体を真下に落としていきます。
太ももと地面が平行になるところまで落としたら、ゆっくり元の位置に戻ります。
これを繰り返し、15回を1セット、1日3セットを目安に行いましょう。
ノーマルスクワットよりも足を広く開くだけですが、これだけで負荷が高くなり、スクワットによる運動効果もアップします。
・レッグカール
床の上にうつ伏せで寝転がり、手を顔の前に置き、みぞおちあたりまで上半身を浮かせます。
膝を曲げ、足のかかとがお尻に当たるくらいまで曲げたら、ゆっくりと戻します。
これを繰り返し、20回を1セットとし、30秒のインターバルを挟みながら、3セットを目安に行いましょう。
もう少し負荷を高めたい場合は500mlのペットボトルなどを挟むと良いでしょう。
・足の蹴り上げ運動
両手を壁につき、上半身を支えます。
この状態から左足を浮かせ、息を吐きながらゆっくりと足を後ろ側に蹴り上げていきます。
これ以上上がらないという高さまで上げたら、息を吸いながら足を下ろしていきます。
元の姿勢に戻ったら、再び繰り返します。
左右10～20回ずつを1セットとし、1日1～2セットを目安に行いましょう。
ふくらはぎが痩せる運動
美脚を作るためには太ももだけでなく、ふくらはぎの運動も必要となります。
ふくらはぎが痩せる運動では、筋トレで鍛えることと、疲れやむくみを取るマッサージを合わせることが大切です。
・カーフレイズ
足は肩幅よりも少し狭めに開き、背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。
少し前傾するようにつま先立ちになったら、しっかりかかとを上げ、そのままの姿勢で少しキープ。
ゆっくりとかかとを下ろし、元の状態に戻ります。
以降はこれを繰り返し、10～15回を1セット、1日3セットを目安に行いましょう。
・シングルレッグカーフレイズ
カーフレイズと同じ動きを片足で行う運動です。
手を肩幅ほど開き、壁に手をつきます。
次に片足を上げ、地面についているほうの足のかかとを上げたらそのまま少しキープしてから下ろします。
上げきった状態で少しキープします。
以降はこれを繰り返し、15回を1セット、1日3セットを目安に行いましょう。
軸足がぶれないよう体幹を意識して取り組むと効果はアップします。
・アンクルホップ
足の幅をこぶし一つ分くらい開け、かかとを上げて、真っ直ぐに立ちます。
少し膝を曲げて、縄跳びのようにつま先で地面を押して真上に飛び、つま先で着地します。
これを5分間繰り返し、1分間のインターバルを挟み3セットを目安に行いましょう。
・ふくらはぎのマッサージ
椅子に座り、左足を曲げ、足首を右ひざの上に置きます。
足首を30秒回し、猫の手のように手の指先を丸めて、ふくらはぎ内側を足首側から膝裏にむけて30秒ほどやさしく押し流します。
反対側の足も同様に行いましょう。
ふくらはぎをマッサージする際は、気持ちよく感じる程度の力加減に留めておきましょう。
お尻が痩せる運動
お尻が痩せる運動では、太ももやお腹まわりにも刺激が届く運動が多いため、ヒップラインだけでなく美脚効果やウエスト引き締め効果も得られます。
・ヒップエクステンション
床に手と膝をついて四つんばいの姿勢になり、左膝を90度に曲げたら、太ももをお尻の高さまで持ち上げたら、息を吐きながらお尻の筋肉をキュッと縮ませて左足を高く持ち上げます。
息を吸いながら元の姿勢に戻します。
これを10回繰り返したら左右の足を入れ替えて同様に行います。
左右10回ずつ行いましょう。
・アブダクション
床に右ひじをついて、横向きの姿勢になります。
左手を床につき、上半身を固定しながら左足を真上に上げます。
3秒かけて足を45～60度に開いたら、同じく3秒かけて足を下ろして閉じます。
以降これを繰り返し、上下運動をします。
10～15回を1セットとし、1日3セットを目安に行いましょう。
・ヒップリフト
仰向けになって膝を曲げたら、足裏全体で床を押すようにお尻を持ち上げます。
高い位置でお尻の穴を引き締めてしっかりキープさせ、ゆっくり下ろし元の姿勢に戻ります。
以降はこれを繰り返し、10～20回を1セット、1日3セットを目安に行いましょう。
・バランスボールスタビリティー
バランスボールを使ったヒップアップ運動です。
バランスボールにうつ伏せに乗り、両手と両足を地面につきます。
安定した状態から右手を上げて、対角の足を持ち上げ、3秒間キープします。
ゆっくりと元に姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
この動作を左右10回ずつで1セット、1日3セットを目安に行いましょう。
運動なしで痩せる方法
運動なしで痩せるためには、1日の消費カロリーと摂取カロリーのバランスを整えることが先決です。
消費カロリーより摂取カロリーのほうが少なければ痩せるのは当然ですが、消費カロリーは基礎代謝によるものであることがほとんどです。
一方、運動は体の部位を引き締める効果はありますが、カロリーの消費量自体は微々たるものです。
BMIや体脂肪率が肥満と判断されるレベルであれば、運動だけでなく、食生活の改善や一定の食事制限も必要となる可能性があります。
運動よりもバランスが良い食事を食べて痩せる
運動ではなく食事法から痩せる場合は、健康的に痩せることを意識して、バランスが良い食事を摂るようにしましょう。
極端な食事制限をしてしまうと、栄養不足に陥り、体調不良を引き起こしやすくなる他、髪の毛や肌にうるおいがなくなるなど美容面にも影響を及ぼします。
カロリーを抑える際は、ごはんの量を半分以下に減らす、揚げ物やスイーツを食べる頻度を下げる、食べるもののカロリー表示を見て調整するなど、無理のない範囲からスタートしましょう。
ダイエット中の食事はたんぱく質やビタミン、食物繊維を積極的に摂るようにしましょう。
おひたしや味噌汁は、食物繊維が豊富に含まれており、野菜やきのこ類などカロリーが低く体に良い食材を多く食べられるのでおすすめです。
ごはんの量を急に減らすのは厳しいという人は、玄米に切り替えて糖質オフを心がけるのも良いでしょう。
効率的に痩せるなら運動も取り入れよう
運動で消費できるカロリー自体は少なくとも、運動をすることは無意味ということはありません。
食事制限と運動を組み合わせることで、より早く、高いダイエット効果を出すことができます。
カロリーを消費する役目のほとんどはその人の基礎代謝によるものと先ほどお伝えしましたが、運動で基礎代謝がアップすれば、消費カロリー自体が増え、痩せやすい体になります。
他にも運動で体を鍛えれば姿勢が改善され、気持ちが前向きになりやすい、スタイルが良く見えるなどの副次的効果も得られます。
また、昼～夕方の時間帯は、体内で成長ホルモンが分泌されやすく、脂肪燃焼効果が発揮されやすいと言われています。
運動をより効果的に取り入れるには、昼～夕方の時間帯に行うのがおすすめです。
まとめ
痩せる体作りのためには、運動と食事法を両方取り入れるのが一番良い方法と言えるでしょう。
しかし運動に慣れていない人にとってはハードルが高く感じると思います。
まずは週1回で良いので、運動を習慣として取り入れることからスタートしてみましょう。
痩せるためには運動も食事も習慣づけることが一番大切だと覚えておきましょう。
