1週間でも効果あり！？糖質制限ダイエットの食事メニュー

「糖質制限ダイエットは、1週間でも効果はあるの？」「糖質制限ダイエットって、どのくらいで痩せるの？」このような疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。

糖質制限ダイエットを決意した方は「夏までに痩せたい」など、すぐにでも効果を得たいと考えていることが多いようです。
しかし、ダイエットをするにあたりどのくらいで効果を得られるのか、その期間が分からないとモチベーションを維持するのが困難に感じます。

そこで今回は、糖質制限ダイエットは1週間でも効果はあるのか、どのくらいから効果が出るのかなど詳しく解説していきます。

糖質制限ダイエットは1週間で痩せる？
気を付けたい糖質制限ダイエット中の食事
- 誤解しやすい糖質が含まれている食べ物
- 1日のおすすめメニュー
まとめ

糖質制限ダイエットは1週間で痩せる？

糖質制限ダイエットをすると1週間で痩せるのでしょうか。

ダイエットを検討している方は、今すぐにでも痩せたい、理想のボディになりたいと考えているでしょう。
そこで、糖質制限ダイエットは1週間で痩せることはできるのか、糖質制限ダイエットの基礎知識を含めて解説していきます。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットを説明する前に、まずは糖質についてご紹介します。

そもそも「糖質」とは、三大栄養素に含まれている炭水化物から食物繊維を除いたものです。
糖質は体内で消化吸収され、人が活動するためのエネルギー源となる栄養素であり、代表的な糖質は、デンプンやオリゴ糖、糖アルコールなどが挙げられます。

「糖質制限ダイエット」とは、食事の糖質を制限するダイエット方法であり、糖質を含んでいる穀類や野菜、果実などを制限することで、ダイエット効果を得るものです。

なぜ糖質を制限することでダイエット効果が得られるのかというと、以下の仕組みがあるからです。

・糖質を制限することでエネルギー源がなくなる
・エネルギー源となる糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギー源として使う

その結果、体脂肪や内臓脂肪の減少が早くなり、痩せるのです。

ただし、糖質を完全にカットしてしまうと、途中で断念してしまったり、リバウンドしてしまったりすることもあります。
そのため、適正量の糖質は必ず摂取するようにしましょう。

・スーパー糖質制限：1食10g～20g、1日30g～60g
・スタンダード糖質制限：1日70g～100g
・プチ糖質制限：1日110g～140g
・ロカボ：1食20g～40g、間食10g以下、1日70～130g

上記を守ることで、さまざまな問題を避けられ、余分な脂肪もつくことはありません。

また、糖質制限ダイエットを行ううえで重要なのは、タンパク質や油を摂取することです。
糖質制限ダイエットを行っていると食事の量を減らしがちですが、その場合、摂取エネルギーが不足してしまいます。
そうなると、身体はエネルギー源となるブドウ糖を筋肉から作るようになり、筋肉が痩せてしまうのです。
この場合、体重は減りますが、同時に基礎代謝も低下してしまいます。
このように、不健康な痩せ方にならないためにも、タンパク質や油を積極的に摂取するようにしてください。

糖質を多く含む食べ物

ここからは、糖質を多く含む食べ物を紹介します。

・主食：ご飯、パン類、うどん、ラーメン、パスタ・そば、そうめん、お好み焼き、たこ焼き
・野菜：じゃがいも、さつまいも、里芋、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん
・果物：バナナ、ぶどう、マンゴー、ドライフルーツ、果物の缶詰
・調味料：小麦粉、片栗粉、砂糖、はちみつ、トマトケチャップ、コンソメスープの素
・飲料：りんごジュース、ぶどうジュース、炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココア
・お酒：ビール、発泡酒、梅酒、日本酒
・お菓子：スナック菓子、和菓子、洋菓子、ジャム、グミ、飴

また、そこまで多くはないが、糖質を気にした方が良い食べ物は以下の通りです。

・肉や魚：加工肉、加工食品
・野菜：玉ねぎ、にんじん、黄や赤ピーマン、そらまめ、グリーンピース、ミニトマト、ネギ
・果物：りんご、いちご、みかん、もも、メロンなどのフルーツ全般
・お酒：赤ワイン、白ワイン

上記の食べ物は、糖質制限ダイエット中は避けるようにしましょう。

糖質が少ない食べ物

では、糖質が少ない食べ物はどのようなものなのでしょうか。
詳しくご紹介していきます。
糖質の少ない食べ物は、以下の通りです。

・肉や魚：肉類全般、魚介類全般、卵
・野菜や果物：葉野菜、もやし、アスパラ、ブロッコリー、カリフラワー、かぶ、ゴーヤ、かいわれ大根、みょうが、ズッキーニ、アボカド、ラズベリー、ゆず、レモン、パパイヤ
・調味料：塩、醤油、酢、豆板醤、出汁、オリーブオイル、サラダ油、ごま油、ココナッツオイル、ラー油
・飲料：水、緑茶、烏龍茶、麦茶、紅茶、ほうじ茶、コーヒー
・お酒：焼酎、ジン、ウイスキー、ウォッカ、テキーラ、ラム酒
・その他：海藻類、きのこ類、大豆、大豆製品、砂糖不使用のチーズや生クリーム、バター

糖質制限ダイエットを行う方は、上記の食べ物を参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットは1週間で効果が出る？

結論からいうと、糖質制限ダイエットは1週間での効果は期待できません。

糖質制限ダイエットをスタートした最初の1週間で、まず蓄積された糖と水分が抜けます。
糖質は、体内で水分と結合しやすい性質があり、糖質1gあたり3gもの水分を保持しているのです。
そのため、糖質制限ダイエットをスタートしてすぐに体重が減るのは、ただ水分量が減っただけだということを知っておきましょう。

2週間目以降は、体内にある水分量が調整されるため、むくみが改善され、脚や顔周りのむくみがすっきりしていることを感じることができます。
糖質制限ダイエットを行ってから2週間以降に「痩せた」と実感できるのはそのためです。

また、2週間目から脂肪燃焼による体重の減少を感じることができます。
本当の意味で、脂肪が落ちて痩せ始めるのは「ケトン体発生後」です。
糖質制限ダイエットを一定期間行うと、糖質の代わりに体脂肪や内臓脂肪を分解して、エネルギーを作ります。
この時に出てくるのが「ケトン体」です。

糖質ではなく、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作るようになってからが糖質制限ダイエットの頑張り時です。
少し体重が減ったからといって、ご褒美で甘いものを食べたり、糖質の高いものを食べてしまったりすると、せっかく発生したケトン体がなくなってしまいます。
再びケトン体を出すまでに、また1週間ほどかかりますので、絶対にやめましょう。

気を付けたい糖質制限ダイエット中の食事

1週間だけでは水分が抜けただけで、実質的に痩せるのは2週目からだということがお判りいただけたのではないでしょうか。
ここからは、より効果的に痩せるために糖質制限ダイエット中の食事で気を付けるポイントについて解説していきます。
また、1日のおすすめメニューも合わせて紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

誤解しやすい糖質が含まれている食べ物

糖質制限ダイエット中の食事で気を付けたいポイントの一つである、意外と糖質が多い食べ物を紹介します。

・玄米、雑穀米
・胚芽パン、全粒粉パン
・オートミール
・春雨
・根菜類
・野菜ジュース
・そらまめ、ひよこ豆
・ケチャップ、ソース、みりん
・牛乳、ヨーグルト、加工乳、練乳

上記の食材はどれも糖質が低いと勘違いされていることが多いものです。

もちろん、玄米や雑穀米、オートミールなど栄養価に優れているものもありますが、糖質量に絞ってみると、意外と糖質量は多いため注意しましょう。

1日のおすすめメニュー

最後に、1日のおすすめメニューを紹介します。
今回紹介するメニューは、スーパー糖質制限という1日の糖質量30～60gのものです。
また、コンビニやスーパーなどですぐ手に入る食べ物を中心に紹介していきます。

朝メニューにおすすめなのは、青汁や無調整豆乳100ml、ブランパン(ローソンやスーパー)、またはブラックコーヒー＋MCTオイル、ゆで卵や目玉焼きなどの卵料理、納豆(タレなし)、サラダチキン、サラダ(オリーブオイル、塩コショウ)です。
MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、エネルギーになりやすく、脂肪として蓄積しにくいという特徴を持っているため、糖質に変わるエネルギー源として注目を浴びています。
そのため、ブラックコーヒーにMCTオイルを入れることで、エネルギー不足を防止でき、リバウンドしにくくなるといったメリットが得られるのです。
また、卵料理やサラダなど調理をする際は、塩コショウやオリーブオイルなど糖質の低い調味料を使用するようにしましょう。
しっかりとした朝食を摂ることで、身体を温めて基礎代謝を上げることができます。

昼メニューにおすすめなのは、おでん(牛すじ、白滝、卵)、サラダチキン、サラダ、または塩コショウで味付けしたステーキ、ブロッコリーなどです。
おでんを食べる際は糖質の低い食材を選び、糖質があるつゆは入れないようにしましょう。
また、お昼は一番動く時間帯です。
摂取したカロリーを消費しやすく、逆に摂取しなければ本来の力を発揮できないため、仕事などに支障をきたす場合があります。
そのため、お昼ごはんを1日の中でもしっかり食べましょう。

夜におすすめのメニューは、サラダチキン、ほっけの塩焼き、サラダ、豆乳ヨーグルト(半分)、冷奴、プロテインなどです。
夜ご飯の後は寝るだけなので、軽めに済ませるのがおすすめとなります。
また、1日に摂るタンパク質の量が足りているかチェックし、プロテインで調整するのもダイエットに効果的です。