【糖質制限ダイエットのやり方これだけガイド】低糖質な食品も紹介

糖質制限ダイエットは「確実に痩せられる」、「即効性がある」と聞いたことはありませんか。
やってみたいけど、やり方が分からないという方も多いでしょう。
この記事では、糖質制限ダイエットはどのようなものか、なぜ痩せるのかご紹介します。
また、正しいダイエット方法や、低糖質の食品、注意したい点についても解説しますので、効果的に糖質制限ダイエットを始める参考にしてください。

初心者でも分かる糖質制限ダイエット
- 糖質制限で痩せる理由
- 糖質制限ダイエットのメリット
糖質制限ダイエットの正しいやり方
糖質制限ダイエットを成功させるコツ
糖質制限ダイエットはやり方を守って確実に痩せる

初心者でも分かる糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは、普段の食事において糖質を制限しダイエットを行う方法です。
糖質制限ダイエットをすることで、なぜ痩せることができるのでしょうか。
まずは、糖質制限ダイエットのことを全く知らない初心者の方でも分かるように、糖質制限をすることで痩せる理由や、糖質制限ダイエット方法のメリットについてご紹介します。

糖質制限で痩せる理由

糖質は、人間の生命を維持し、体を活動するために欠かせないエネルギー源である3大栄養素である「タンパク質、炭水化物、脂質」の中のひとつである炭水化物の一部です。
炭水化物は、消化吸収できるものが「糖質」、消化吸収できないものが「食物繊維」となっており、糖質制限とはこの糖質を極力カットすることを言います。

糖質が体内に入ると、血糖値が急激に上昇します。
血糖値を一定の濃度に保つため、体はインスリンを分泌しますが、このインスリンは体内で消費されず余った糖を脂肪にしてしまう性質を持っています。
つまり、太りやすくなってしまうため「肥満ホルモン」という別名を持っているのです。
糖質を制限することで、血糖値を急激に上げずインスリンの分泌を抑えるため、痩せることができ、ダイエットに繋がります。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットには、以下のようなメリットがあります。

・空腹を我慢せず、食べられる
・効果をすぐに感じやすい
・筋肉を減らしにくい
・内臓脂肪を減らしやすい

食事でのダイエットというと、食事の量を減らすと思いがちです。
しかし、糖質制限ダイエットでは、摂取カロリーの制限は必要ありません。
お肉など、ほとんど制限をすることなく食べられるため、満腹感を得られます。
食べるものを減らすダイエットで、空腹感やストレスを感じて挫折した人も、糖質制限ダイエットであれば続けられるでしょう。

また、ダイエットをしても結果が伴わないと、つらいだけで続けにくいですが、糖質制限ダイエットではすぐに効果が感じられる人がほとんどです。
最初の1週間は、水分が抜けただけで表面的なものですが、2週目からは脂肪が減少していくのを実感でき、体重が減っていくのが数値で確認できるため、ダイエットのモチベーションも保ちやすいでしょう。

さらに、摂取カロリーはしっかり摂りながらも、タンパク質を多く摂取することで筋肉をサポートするため、筋肉量の減少が抑えられるのもメリットのひとつと言えます。
摂取する糖質を減らした時に、体は内臓脂肪をエネルギー源として使うことが多いため、内臓脂肪が減りやすく、インスリンの分泌を抑えることで内臓脂肪がつくのも防ぎます。
その結果、筋肉の減少を抑えながら、内臓脂肪を減らすことができるのです。

糖質制限ダイエットの正しいやり方

せっかく糖質制限ダイエットを行うのであれば、正しいやり方で行うことが大切です。
摂取できる糖質の量や、低糖質な食品、そしてダイエット中には避けた方がよい食品をご紹介します。
正しいやり方で行って、ダイエットの効果を実感しましょう。

糖質制限ダイエット中に摂取できる糖質の量

糖質制限ダイエットでは、お米やパン、麺類、根菜類や果物など、糖質を多く食品を制限することで効果が期待できます。
では、どの程度制限すればよいのでしょうか。

ダイエット中は、1回あたりの糖質量を20～40gとして、その他のおやつなどの間食で10gとすることが推奨されています。
つまり「糖質摂取推奨量：(20～40g)×3食＋デザート10g=70～130g」です。

この方法はロカボと呼ばれる緩やかな糖質制限です。
デザートも食べられますし、それほど無理がなく、健康的に痩せたいと考えるのであれば理想的なダイエット方法と言えるでしょう。

ただし、糖質は体に必要なエネルギー源でもあります。
そのため極端に制限するのは健康を害する可能性があるため、よくありません。
適度な量は摂取するようにしましょう。

糖質制限ダイエット中に食べたい低糖質な食品

糖質制限ダイエットの時にも食べられる糖質が少ない食品をご紹介します。

・高野豆腐　100g中、糖質3.9g
・牛ロース肉　100g中、糖質0.2g
・豚バラ肉　100g中、糖質0.1g
・鶏モモ肉　100g中、糖質0.0g
・乾燥アーモンド　100g中、糖質10.8g
・フライアーモンド（味付け）　100g中、糖質10.4g
・いりアーモンド（無塩）100g中、糖質9.7g

食品の中で、肉類や魚介類、油脂、大豆やきのこ、海藻類などは糖質が低めです。
肉類はカロリーがあるにもかかわらず、糖質が少ないため糖質制限ダイエットでは使いやすい食材といえるでしょう。
また、加工食品では、メインとしてこれら低糖質の食材が使われていても、それ以外に糖質を多く含んでいることもあります。
栄養成分表を確認し、糖質がどのくらい含まれているかチェックするとよいでしょう。
もし糖質が表示されていない場合には、炭水化物の表示を参考にすることもできますが、その場合には食物繊維も含まれていることがあります。

糖質制限ダイエット中は控えたい食品

糖質制限ダイエットをしている間は、糖質を多く含む食品は控えた方がよいでしょう。
以下のような食品に多く糖質が含まれています。

・米、トウモロコシ、小麦などの穀物類
・かぼちゃ、レンコンなどの野菜
・じゃがいも、さつまいもなどのいも類
・リンゴ、ミカン、メロンなどの果物類

特に主食とすることが多い穀物類には、糖質が多く含まれています。

・白ごはん　150g（約お茶碗一膳分）　糖質量　55.2g
・うどん　270g（約1玉）　糖質量　56.2g
・食パン　60g（6枚切り）　糖質量　26.6g

このように、ごはんやパン、うどんなどは主食としてよく食べる食品ですが、糖質が多く含まれているため糖質制限ダイエット中は控えるとよいでしょう。

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

糖質制限ダイエットを成功させるには、摂取カロリーに気を配ることや、ダイエットと同時に運動をすることなどが挙げられます。
せっかくダイエットをするのであれば、成功させたいですよね。
成功させるためのコツを詳しく解説しますので、チェックしましょう。
また、誰にでもこのダイエットが合うわけではありません。
糖質制限ダイエットを始める前に知っておきたいこと、注意したいこともご紹介します。

カロリーにも気を配る

糖質制限ダイエットでは、糖質量に注目して食事を見直していきます。
特に、主食として食べることの多い、ごはんやパン、うどんなどは糖質を多く含むため、控えることになるでしょう。
これらを控えることで摂取カロリーも少なくなります。

ダイエットの基本として、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることがあります。
どんなに糖質を制限するよう気をつけていても、摂取しているカロリーが消費カロリーより多ければ痩せることは期待できません。
しかし、摂取カロリーを極端に減らしてしまうと、痩せにくい体をつくってしまいます。
そのため、摂取カロリーは、消費カロリーの90％程度にしておくことがおすすめです。

摂取カロリーが大幅に減った状態が続くと、筋肉を分解してしまうため、注意が必要です。

糖質制限と並行して運動もする

糖質制限ダイエットでは、糖質量を抑え、食事を見直すことが重要ですが、同時に運動を行うことでリバウンドのしにくい体づくりをすることができます。
せっかくダイエットをして痩せても、ダイエットをやめた途端に太ってしまい、元の体重や、それ以上の体重になってしまうのは困りものです。
また、痩せたけれども、体重が減っただけでガリガリの体になってしまった、というのであれば貧弱に見え、健康的な印象とはほど遠くなってしまいます。

このようにならないために、糖質量を制限しながらも、適度な運動をするようにしましょう。
おすすめは筋トレです。
筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げれば、普段の生活での消費カロリーが上がり、痩せやすい体づくりができるでしょう。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットをしたい！と思っても、効果があまり期待できない場合もあります。
注意点をご紹介しますので、ご自分に当てはまらないか確認をしてみてください。

・あまり主食を食べていない
・炭水化物のコントロールができない
・肝臓や腎臓に疾患がある
・脂質代謝異常症

普段から主食を食べないような食生活である場合には、すでに糖質が制限されている可能性があります。
改めて糖質制限ダイエットを行っても、効果が感じられないでしょう。
どうしても、白ごはんが食べたい、麺類が大好きで食べないなんて考えられない、という人は、炭水化物の摂取量がコントロールできないかもしれません。
大きなストレスを抱えてしまうかもしれませんので、他のダイエット方法を選んだ方がよいでしょう。
また、炭水化物を抜くことで便秘になりやすくなるため、便秘気味の人にも向かない可能性があります。

さらに、肝臓や腎臓に疾患がある場合や、脂質代謝異常症の場合にも、糖質制限をしない方がよいこともあります。
持病がある場合には、かかりつけの医師に相談するとよいでしょう。