糖質制限ダイエットにおすすめ！我慢しない食事メニュー

これから糖質ダイエットを始めようと検討している方もいるでしょう。
その際に、気になるのがメニューをどうするかということではないでしょうか。

できるなら、辛い思いや我慢をしないで痩せたいものです。
そんな方におすすめの美味しい糖質制限ダイエットメニューを3つ紹介します。
また、糖質制限ダイエットの基礎知識も合わせて紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットにおすすめ食事メニュー
- 糖質の少ない食べ物に置き換え
- 糖質制限ダイエットにおすすめメニュー
まとめ

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットのおすすめメニューを紹介する前に、まずは糖質制限ダイエットとはどのようなダイエットなのか、どのように行うのか、糖質の多い食べ物と糖質の少ない食べ物などについて詳しくご紹介します。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方はその名前の通り、米やパン、麺などの主食や根菜類、果物といった糖質を多く含んでいる食べ物の摂取を制限します。

糖質を制限するとエネルギー源がなくなるため、代わりに脂肪を分解してエネルギーとして使うようになります。
その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなり、ダイエット効果が期待できます。

とはいえ、糖質を完全に禁止するというわけではありません。

「スーパー糖質制限(ケトジェニック)」の場合は、1食あたり10～20gを目安に、1日30～60gを目標とします。
「スタンダード糖質制限」の場合は、1日70～120gを目標に糖質を摂取します。
「プチ糖質制限」の場合は、1日110～140gを目標に糖質を摂取します。
「ロカボ」の場合は、1食あたり20～40gを目安に、1日70～130gを目標とします。

このように、ある程度の量の糖質を摂取します。
極端に制限してしまうと、最初のうちは良くても、リバウンドという最悪な結果となりかねません。

また、体内の糖質が減少すると、今度は筋肉を分解してアミノ酸に変えるため、筋肉量がどんどん減少します。
筋肉量が減ってしまうと、痩せにくい身体となってしまうため、完全に糖質を摂取しないといった極端な制限には注意してください。

糖質とは

そもそも、糖質制限ダイエットの糖質とは、どのようなものなのでしょうか。

「糖質」とは、炭水化物やタンパク質、脂質という三大栄養素の中にある炭水化物の一部のことです。
炭水化物は、人が消化吸収できる糖質と、消化できない食物繊維に分類されます。

・糖質：人が生きていくうえで必要なエネルギー源
・食物繊維：腸内環境を整えるといった、健康を維持するために必要な栄養

糖質という単語には「糖」という文字が付いているため、全て甘いと思われがちですが、実は甘くない糖質も存在します。

・甘い糖質：ブドウ糖、果糖、砂糖
・甘くない糖質：デンプン

糖質を多く含む食べ物

ここからは、糖質を多く含む食べ物を紹介します。

・穀類：ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼き/たこ焼きなどの粉類
・野菜、果物類：じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋、かぼちゃ、とうもろこし、にんじん、ごぼう、れんこん、りんご、バナナ、ぶどう、ドライフルーツ(干し柿、レーズンなど)
・飲料：果物ジュース、コーラなどの炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココアなど
・お菓子：スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)、和菓子(大福、団子など)、洋菓子(ケーキ、クッキーなど)、ジャム、飴、グミ

上記の食べ物は、糖質が多いため、糖質制限ダイエットをする際は避けるべきです。

また、ソーセージやハムといった加工肉や、かまぼこやちくわなどの加工食品、イチゴ・メロンなどのフルーツ全般、そら豆、グリーンピースなども糖質を気にした方が良い食べ物だと言えます。

糖質の少ない食べ物

逆に、糖質の少ない食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。
糖質制限ダイエットにおいて、重要ですので、詳しく見ていきましょう。

・肉や魚：肉類(鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉、馬肉など)、魚介類(まぐろ、あじ、さんま、ぶり、いわしなど)
・野菜や果物：葉物野菜(キャベツ、レタス、ほうれん草、白菜など)、もやし、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラ、果物(ラズベリー、ゆず、レモンなど)
・調味料：油(サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油)、出汁、塩、酢、マヨネーズ、醤油など
・飲料：水、お茶(緑茶、烏龍茶、麦茶、紅茶など)、コーヒー
・その他：海藻類(わかめ、のりなど)、きのこ類、大豆や大豆製品(豆腐、湯葉など)、乳製品(チーズ、バターなど)

糖質の少ない食べ物を知って、糖質制限ダイエットをする際の参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットにおすすめ食事メニュー

ここからは、いよいよ糖質制限ダイエットにおすすめの食事メニューを紹介していきます。
これから糖質制限ダイエットを実践しようと思っている方は、しっかりと理解を深めておきましょう。

糖質の少ない食べ物に置き換え

糖質制限ダイエットを行う中で、気になるのが主食をどうするかという点ではないでしょうか。
これまで、当たり前のように食べていた米やパン類、麺類などの主食は糖質が高めです。
そんな時に役立つのが代用となる食べ物です。
糖質の少ない食べ物に置き換えるだけで簡単に糖質制限ができ、お腹を満たすことができます。

では、一体どのような食べ物に置き換えると良いのでしょうか。

結論からいうと、ご飯の代用は「カリフラワーライス・キヌア・キャベツ」、パンの代用は「高野豆腐」、麺の代用は「野菜・こんにゃく・白滝」です。
それぞれの代用食材の特徴などを紹介していきます。

カリフラワーライス・低糖質
・低カロリー
・食物繊維が豊富【基本的な作り方】
・4分の1のカリフラワーを包丁で米粒状になるまで刻む
・耐熱皿に刻んだカリフラワーを入れてオリーブオイル小さじ1をまぶす
・上からラップをかけて電子レンジ500Wで2分半ほど加熱
キヌア・低糖質
・高タンパク
・浸水の必要がないため、袋から出して茹でるだけ
・味にクセがないため、どんな料理にも合う【基本的な茹で方】
・キヌア1カップに対し、水2カップを加えて強火にかける
・沸騰したら弱火にし、水気がなくなるまで煮る
・火を止めて約10分蒸らす
キャベツ・ヘルシーながら満腹感もある【基本的な作り方】
・適量のキャベツを細かく切る
・レンジであたためる
高野豆腐・ヘルシー
・女性に嬉しいイソフラボンという女性ホルモンの働きを助ける成分が豊富【基本的な作り方】
・高野豆腐を水に浸けて戻しておく
・水分を絞って半分の厚さにカット
・油をひいたフライパンで両面焼く
野菜・低カロリー
・低糖質
・ベジッティなどの専用の機器があると便利【基本的な作り方】
・きゅうりやにんじんといった野菜を麺にみたてて細く切る
こんにゃく麺・低カロリー
・低糖質
・どのような麺料理にも合う【基本的な作り方】
・市販のこんにゃく麺をザルに取り出す
・水洗い後、水気を切る
白滝・低カロリー
・低糖質【基本的な作り方】
・白滝特有の味やニオイが苦手な方は、しっかり水洗いする
・水気を切って茹でる

他にも「えのき」や「もやし」といった低糖質・低カロリーの食べ物でカサ増しするのもおすすめです。

糖質制限ダイエットにおすすめメニュー

最後に、糖質制限ダイエットにおすすめのメニューを3つ紹介します。
麺の代わりになるもの、ご飯の代わりになるもの、パンの代わりになるものを1つずつ紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

最初に紹介するレシピは「肉味噌こんにゃくうどん」です。
材料(2人分)は、合挽肉200g・こんにゃくうどん(市販)2玉・きゅうり(千切り)1～1.5本・温泉卵2個・甜麺醤大さじ3・すりおろしにんにく10g・酒大さじ1・醤油小さじ1.5・きび砂糖小さじ1です。

作り方は、まずフライパンで合挽肉200gを炒めます。
甜麺醤大さじ3・すりおろしにんにく10g・酒大さじ1・醤油小さじ1.5・きび砂糖小さじ1を混ぜ合わせ、フライパンで炒めている合挽肉に加え、汁気がなくなるまで炒めてください。
こんにゃくうどんを水洗いし、よく水気を切ったこんにゃくうどんをお皿に盛り付けます。
その上に、千切りしたきゅうり、炒めた合挽肉、温泉卵1個を盛り付けて完成です。

より低カロリーで高タンパクにしたいのであれば、合挽肉ではなく鶏ひき肉を使用するのが糖質制限(置き換え)ポイントです。
ここで注意したいのは、鶏皮も入っていない鶏ひき肉を選ぶこと。
鶏皮が入っていると、カロリーが高くなってしまうため気をつけてください。

次に紹介するレシピは「カリフラワーライスのスパイスカレー」です。
材料(3杯分)は、玉ねぎ1/2個・にんにく1片・しょうが1片・オリーブオイル小さじ1・木綿豆腐1/2丁・コリアンダーシード小さじ1・クミンシード小さじ1・カイエンヌペッパー小さじ1・粗挽き胡椒小さじ1・ターメリックパウダー大さじ1/2・パプリカパウダー大さじ1/2・トマト水煮缶100ml・ブイヨン120ml・塩小さじ2/3・茹でたグリーンピース1/4カップ・ミントの葉適量・酢少量・卵1個・カリフラワーライス小1株分です。

作り方は、玉ねぎ・にんにく・しょうがをみじん切りにします。
鍋にオリーブオイルと玉ねぎ・にんにくを入れて、玉ねぎが透き通るまで弱火で10分ほど炒めます。
先程の鍋に、木綿豆腐を崩しながら入れ、中火にして木べらで崩しながら手早く炒めてください。
この時、水気がなくなるまで炒めるのがポイントです。
水気がなくなったら、コリアンダーシード小さじ1・クミンシード小さじ1・カイエンヌペッパー小さじ1・粗挽き胡椒小さじ1・ターメリックパウダー大さじ1/2・パプリカパウダー大さじ1/2を合わせたものを加えて、香りが立つまで1分ほど炒めます。
香りが立ってきたら、しょうが・手で潰したトマト・ブイヨン・塩を加え、蓋をして弱火で20分ほど煮ていきましょう。
その間に、ポーチドエッグを作っておきます。
沸騰させたお湯に酢を入れ、お玉に卵を割り入れてそっとお湯の中に落とし、白身が固まったら取り出しましょう。
お皿に、カリフラワーライスを盛り付け、出来上がったスパイスカレーを添えて、グリーンピースとミントの葉を散らしてポーチドエッグを乗せたら完成です。

糖質制限(置き換え)のポイントは、お茶碗1杯分(150g)の糖質量は、白米53.7gに対し、カリフラワーライスは2.1gと、白米の25分の1程度だということです。
一方、カロリーも白米252kcalに対してカリフラワーライスは27kcalと、白米の10分の1程度となっています。
このように、ご飯の代わりにカリフラワーライスを使うことで、糖質だけではなくカロリーも大幅にカットできるのです。

「高野豆腐のフレンチトースト」のレシピを紹介します。
材料(2人分)は、高野豆腐2枚・卵1個・ココナッツミルク100ml・甘味料(ラカント)小さじ2・バター大さじ1です。

作り方は、高野豆腐を水に入れt戻し、水気をよく切ったら半分の厚さにスライスします。
卵1個・ココナッツミルク100ml・甘味料(ラカント)小さじ2を混ぜ合わせて、スライスした高野豆腐の両面を浸してください。
フライパンにバターをひいて、両面に焼き色が付くまで高野豆腐を焼きます。
その後、好みでカカオ70％以上のチョコレートやラズベリーなどをトッピングしても良いでしょう。

糖質制限(置き換え)のポイントは、甘いチョコレートやバナナといった糖質が高い食べ物をトッピングしすぎないことと、食べすぎないことです。
高野豆腐で作っているフレンチトーストですが、高野豆腐とは思えないほど美味しいフレンチトーストになります。
そのため、食べすぎないように注意しましょう。