「運動のやり方で、脂肪燃焼の効果が変わると聞いたけど本当なのかな」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
正しい運動の知識をつけることはダイエット成功への近道になります。
そこで今回は、運動の基本である有酸素運動と無酸素運動の基礎知識や、より効果を発揮させる運動の順番、筋肉痛を和らげる方法をご紹介していきます。
さらに、プロテインを摂取する効果とメリットや、毎日有酸素運動をしない方がいい理由も詳しくご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
有酸素運動と無酸素運動の基本
まずは、有酸素運動と無酸素運動とはどういった運動なのか、違いも合わせてご紹介していきます。
有酸素運動と無酸素運動の違いを聞かれても、なんとなくはわかるけど明確に答えられないという方もいるでしょう。
ダイエットや運動不足解消など、目的によってどちらの運動をするのが効果的か選ぶことが重要になりますので、ここでしっかりと理解を深めておきましょう。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、酸素を身体の中にしっかり取り込みながら脂肪を燃焼させる、軽度または中程度の負荷と時間をかける運動のことです。
主なスポーツには「水泳」「ウォーキング」「ジョギング」などが挙げられます。
運動をスタートして20分以内は、体内の脂肪ではなく糖質が主なエネルギー源として使用されます。
また、有酸素運動では十分な量の酸素を体内に供給することで脂肪燃焼が促進され、エネルギー源となるため、ウォーキングやジョギングであれば運動しながらも人と会話を楽しめる程度の余裕をもったペースを目安にするとよいでしょう。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、筋肉を収縮させるためのエネルギーをつくりだすときに酸素を使用しない運動のことで、短時間に強い力を発揮できるのが特徴です。
主なスポーツには「筋肉トレーニング」「短距離走」「ウエイトリフティング」などが挙げられます。
エネルギーを発生させるために体内の糖質を分解し、そのとき同時に乳酸を生成します。
よく「乳酸が溜まって疲れがとれない」といった言葉を耳にしますが、乳酸とは糖質が分解されたときに一時的に出てくる生成物であり、エネルギーとして活用されることがわかっています。
無酸素運動が短時間で疲れやすいと感じるのは、筋肉や血液中に貯蔵されている糖質をエネルギーとして大量に使用することが理由です。
有酸素運動と無酸素運動の違い
「有酸素運動」が酸素を使って時間をかけて行う長時間の運動であるのに対し、「無酸素運動」は酸素を使わずに短時間でパワーを発揮する運動を指しています。
双方の大きな違いは、それぞれの運動が行われる際に体内で使用するエネルギー源です。
主に、有酸素運動では「脂肪酸」が、無酸素運動では「グルコース」が利用されます。
もちろん、運動強度や継続時間によってはそれぞれのエネルギー源が交代で使用されるケースもあります。
有酸素運動の代表的なスポーツで、マラソンやジョギングを例に考えてみましょう。
基本的には息苦しくない程度のペースで行うものですが、長時間続けると有酸素運動でも息が上がり、体内の酸素量が少ない状態での運動になっていきます。
そうなると、有酸素運動といわれるスポーツでも無酸素運動のエネルギーの消費のし方と同じ状態になると考えられます。
運動の順番で効果が変わる！
個々の運動する目的によって、どちらの運動を先に行うべきなのかが変わってきます。
運動の順番によって得られる効果に違いがありますので、自分の目的に応じた運動の順番を知ることは非常に大切です。
ここでは「ダイエット」「心肺機能の強化」「運動不足解消」の3つの目的に分けて、それぞれどういった順番で運動を行うのが効果的なのか解説していきます。
ダイエットするなら「筋トレ→有酸素運動」の順番で痩せる！
ダイエットのために運動をするなら、筋トレ(無酸素運動)を行ってから有酸素運動を行うのがおすすめです。
その理由の1つが、筋トレで筋肉を増やし、体温を高くしておくことで基礎代謝が高まるからです。
基礎代謝とは生きているだけで常に一定数消費するエネルギーのことですので、基礎代謝が高くなれば運動中はもちろん、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。
さらに有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼を促すことに繋がります。
もう1つの理由は、適度な筋トレにより筋肉が刺激されたときに分泌される「成長ホルモン」です。
成長ホルモンと聞くと、子どもの頃に身長を伸ばすために必要なホルモンだといわれていたイメージもありますが、成人にとっての成長ホルモンには筋肉・骨・皮膚を強くする作用があります。
この成長ホルモンが大量分泌されると血糖値が上昇し、溜め込んだ体脂肪が分解されます。
成長ホルモンによって分解された体脂肪は、遊離脂肪酸として血中に放出されます。
そこで有酸素運動を行い、遊離脂肪酸を燃焼すれば、非常に効率よく脂肪を燃やして痩せることができるのです。
筋トレ後は30分ほど時間をおいて成長ホルモンをしっかりと分泌させてから有酸素運動に取り組むのがより効果的だといわれています。
心肺機能を強化するなら「有酸素運動→無酸素運動」の順番で鍛える！
心肺機能を強化するための運動なら、有酸素運動を行ってから無酸素運動を行うのがおすすめです。
心肺機能は、息が上がるくらいの高い強度の有酸素運動を行うことで鍛えることができます。
そのため、最初に無酸素運動を行って疲れてしまっては効率が悪くなるため、有酸素運動から取り組みます。
ご紹介した順番で運動することによって、筋持久力を鍛えられ、どの部位の筋力が弱いのかを把握できるというメリットもあります。
ジョギングを例に挙げると、ふくらはぎから疲れてくるという方はふくらはぎの筋力が弱い可能性が考えられるため、有酸素運動を行った後にふくらはぎの筋トレをするというメニューを組むことができます。
運動不足を解消する運動方法
運動不足を解消したい場合、全身の筋肉を使用して血流をよくする必要があります。
そのため、「有酸素運動→無酸素運動」「無酸素運動→有酸素運動」どちらでも問題ありません。
ただし、安全に運動するとなると、以下の順番で行うのがよいでしょう。
1.有酸素運動：ウォーミングアップとして約10分
2.無酸素運動：全身の筋肉トレーニング約30～60分
3.有酸素運動：ウォーミングアップよりもやや強度を高めて約20～30分
上記の時間や強度は、あくまでも目安です。
運動頻度もしくは個々のレベルによって異なりますので注意しましょう。
筋肉痛を和らげる方法
運動に慣れていない方がトレーニングをしっかり行った場合、筋肉痛がなかなか抜けずにツラい思いをするでしょう。
そこで、ここからは筋肉痛を和らげる方法を3つご紹介します。
まずご紹介する方法は、しっかりと栄養を摂取することです。
そもそも筋肉痛とは、トレーニングによって破壊された筋繊維を回復させる際に生じる炎症の痛みだといわれています。
そのため、運動後の食事で回復に必要となる栄養素を摂取すれば、筋肉痛から早く復帰することができます。
次にご紹介する方法は、睡眠を十分にとることです。
筋肉疲労の回復は、寝ている間に分泌される身体機能を整える効果のホルモンによって促進されます。
筋肉を構築する上ではこのホルモンが重要な役割を担っていますので、トレーニング後は十分な睡眠をとるようにしましょう。
最後にご紹介するのが、トレーニング後のストレッチをしっかり行うことです。
ストレッチをして筋肉を伸ばすことで、筋繊維の間に水分が流れます。
このとき、疲労物質を一緒に流してくれるため、ストレッチをすることで疲れがスッキリします。
水分をしっかり摂取しながら行うとより効果的ですので、ストレッチをする際は水分補給にも気を配ることが大切です。
有酸素運動はダイエット目的だと毎日しない方がいい
ダイエット目的や健康維持のために有酸素運動を毎日行う方も多いでしょう。
しかし、それは目的に対して効果的な運動方法とはいえません。
その理由として、「筋肉の疲労」が挙げられます。
筋肉は運動を行うことで疲労し、完全に回復するまでにはおよそ48～72時間かかるといわれています。
筋肉に疲労が残ったまま無理をして毎日同程度の運動を続けていると、ケガや筋肉の損傷などに繋がる恐れがあります。
加えて、運動の効率も悪くなってしまう傾向にあるため、隔日で様子を見ながら集中的に運動を行うことがおすすめです。
また、有酸素運動を毎日続けていると、身体がその負荷に慣れてしまって脂肪燃焼の効率が徐々に低下してしまいます。
はじめのうちは体重を落とせたとしても、順調に同じペースで痩せ続けることは難くなっていくのです。
さらに、毎日運動することによって、身体はエネルギー源として脂肪を溜め込もうとします。
そうするとダイエットが停滞期に入り、かえって太ってしまう可能性も考えられます。
その他にも、食事制限などを並行して行っている場合は体内がエネルギー不足に陥り、脂肪だけではなく筋肉までも分解されてしまう可能性もあります。
筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が低下し、結果太りやすい体になってしまいます。
以上のことに気をつけながら、自分の身体に合うと感じるスケジュールで有酸素運動に取り組みましょう。
ダイエットでプロテインを摂取する効果とメリット
プロテインは、ボディビルダーが飲むものといったイメージをもたれる方も多いですが、実はダイエットをする方にもおすすめできる飲み物です。
ダイエットでプロテインを摂取することによって、以下のような効果を得られます。
●筋肉の増加：プロテインは「タンパク質」を意味し、タンパク質不足な方がプロテインを摂取することで栄養が補われて筋肉の増加へと繋がる
●ホルモンバランスが整いやすくなる：植物性エストロゲンという大豆イソフラボンには女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあるため、大豆タンパク 質をもとにつくられたソイプロテインを摂取することでホルモンバランスを整える効果を得られる
●肌や髪の健康をサポート：タンパク質自体が肌や髪の原料となるため、プロテインを摂取することで肌質改善・髪質改善に有効
このように女性に嬉しい効果が得られるのです。
また、女性がプロテインを摂取することによって「ダイエットの効率アップ」「メリハリのある身体づくりが可能」などのメリットがあります。
そのため、プロテインはダイエットをしている女性の味方だともいえるでしょう。
とはいえ、以下のように摂取方法を間違えてしまうと逆効果になってしまいます。
●飲みすぎるとかえって太ってしまう
●脂質と比べ満腹感を得られないため、食事量を減らすと次の食事で食べすぎてしまう可能性がある
上記2点に注意して、上手にプロテインを摂取しましょう。
知識が身についたら運動を実践！
これまで、有酸素運動と無酸素運動について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。
ダイエットには、無酸素運動後に有酸素運動をするのが効果的ですので、「筋トレ→有酸素運動」の流れで取り組めば美ボディを目指せるでしょう。
また、数ある運動の中でも「キックボクシング」がおすすめです。
キックボクシングは、筋トレと有酸素運動を同時にできるという特徴がありますので、運動に慣れてきた方はぜひキックボクシングも検討してみてください。
記事の参考URL
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry05/
https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry29/
https://yhndbl.work/diet/musclerecovery/
https://www.olive-hitomawashi.com/selfcare/2019/08/ng.html
https://ai-med.jp/contents/beauty/article-34/
