キックボクシングに必要な筋肉は？初心者でもできる自宅筋トレメニュー５選

「キックボクシングに必要な筋肉を付けたい」
「自宅で簡単な筋トレをしたい」
このようなことで悩んでいませんか？

キックボクシングを上達するためには、ただ単にビルドアップして筋肉をつけるよりも、必要な筋肉を効率よく鍛えることが重要です。
キックボクシングに必要な筋肉を事前に知っておくことが重要です。
この記事ではキックボクシングに必要な筋肉と自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

この記事を読み終わるころには、キックボクシングに必要な筋肉が理解できます。
今まで闇雲に筋トレしていたあなたも、効率よく筋トレを行うことができ、以前よりも動きのキレが増すことでしょう。
ぜひ最後までご覧ください。

キックボクシングに必要な筋トレメニュー

キックボクシングは全身運動なので、より上達するためには、部分的な筋肉だけでなく、全身の筋肉を鍛えておく必要があります。

キックボクシングで強化しておくべき筋肉は以下の通りです。

・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・背筋
・広背筋
・腹斜筋
・腹横筋
・腹筋
・腓腹筋
・腸腰筋
・ヒラメ筋
・大腿四頭筋
・大腿二頭筋
・大臀筋
・中臀筋

特にキック力を向上させる脚力とともに、パンチ力を左右する上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋はより強化しておきたい筋肉といえるでしょう。

キックボクシングのキック力をアップする筋トレ

キックボクシングにおいてキック力は、単にキックの威力が上がるだけでなく、瞬発力が増し、打撃を繰り出すスピードが速くなるために必要なので、より俊敏な動きをしたい方にとって重点的に鍛えたいポイントです。
ここでは、キック力が向上する筋トレメニューをご紹介します。

＜キック力アップトレーニングのやり方＞
1.両手を目の前で組み、後頭部に回して手のひらで頭を支える姿勢をとる
2.左足が左ひざに着くように、足を持ち上げる
3.体の軸が曲がらないように気をつけながら、足の上げ下げを30回繰り返す
4.反対側の足も同様に30回行う

キックボクシングで大切となる蹴り上げのスピードを向上させることを目的とした筋トレです。
足の付け根の筋肉である腸腰筋や下腹部まわりの筋肉を鍛えることができます。
足を上げ下げする際は、体が曲がらないよう気をつけ、リズミカルに上げ下げを繰り返すことが筋力アップのコツです。

キックボクシングのパンチ力をアップする筋トレ

キックボクシングにおけるパンチですが、単に腕の力だけで行うものではありません。
腰から力を入れ、体重をしっかりとかけたパンチを繰り出すことによってパンチ力がアップするのです。
正しいパンチのフォームで練習していると、重たいパンチができるようになります。
パンチ力をアップさせるためには、足腰の筋トレを行うことが大切です。

＜スクワットジャンプのやり方＞
1.肩幅よりも少し広めに足を開き、手を方から真っ直ぐ前に出す
2.背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま、ふくらはぎと太ももが90度になるまで腰を下げる
3.つま先で地面を押して上に跳ね、両手を上に上げて体を伸ばす
4.地面に足が着地したら、飛ぶ前の姿勢に戻る
5.2～4を繰り返し行う

30回1セットとして、1日3セット行うのが目安です。
つま先から上に跳ねることで、太ももの筋肉に負荷がかかります。
また、スクワットの基本姿勢よりも深くしゃがみ、足全体の力を使って高く飛ぶことで、より足腰の筋肉を鍛えることができます。
ただしハードな運動となるため、10～15回程度に抑え、無理のない範囲で行うようにしましょう。

体幹を強化する筋トレ

体幹とは、胸や背中などの大きな筋肉から肩関節や股関節まわりの小さな筋肉をまとめた総称のことです。
体幹を鍛えることによって筋肉のバランスが整い、体全体の安定性が高まります。
キックボクシングにおいては、安定した姿勢からパンチやキックを繰り出すことができるので、パワーアップが可能です。

＜フロントクランチのやり方＞
1.仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる
2.両手を真っ直ぐ上に上げたまま、腹筋を使って膝に頭を近づけるように上体を起こす
3.上体を起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
4.同様の動きを20回繰り返す

20回1セットとして、1日3セット行うのが目安です。
フロントクランチは腹筋を鍛える筋トレとしてもおすすめですが、腹部の体幹部分を作るトレーニングとしての効果もあるので体幹トレーニング初心者の方でも取り入れやすい筋トレです。

バランスを支える下半身の筋トレ

キックボクシングでは、パンチとキック両方のパワーアップのためにも下半身の筋トレは必須です。
下半身の筋力がないと膝を蹴り上げる瞬発力が落ちてしまいますし、パンチもいくら腕だけ鍛えても足腰が弱ければ威力が半減します。
また、体幹とともにすべての動作のバランスを支えるのも下半身の筋肉の役割です。
総合的なパワーをアップさせ、安定したフォームをキープするためにも、下半身の筋トレを取り入れましょう。

＜レッグランジのやり方＞
1.肩幅よりも少し狭めに足を開き、両手は腰の後ろまたは頭の後ろで固定しておく
2.足を一歩前に大きく踏み出し、前に出した足の太ももが地面と平行になるまで腰をゆっくり落とす
3.ゆっくりと腰をあげて元の姿勢に戻る
4.同様の動作を20回繰り返す

20回1セットとして、1日3セット行うのが目安です。
レッグランジは、太ももの前後とお尻、ふくらはぎの筋肉が鍛えられる筋トレです。
腰を落とす際は、背中を真っ直ぐ伸ばしたままキープしなければ、負荷が足から逃げてしまい、下半身の強化につながらないので注意しましょう。
前足ではなく、後ろ足に刺激を届けるイメージを持って行うと、正しい姿勢で筋トレができます。

筋肉の柔軟性も重要

キックボクシングで行うパンチやキックのパワーを上げようと思うと、筋力を増やして強固な体を作ることに意識がいきがちですが、筋肉の柔軟性もパンチやキックをパワーアップさせるためには欠かせません。
パンチやキックは筋肉がほどよく脱力しているとムチのようにしなるので、強靭なパワーを生み出すことができます。
また、回し蹴りは股関節を中心とした筋肉の柔らかさがカギとなる技であるなど、キックボクシングで行う技には、柔軟性を伴うことで威力を発揮するものも多いです。
キックボクシングの上達を目指したいなら、筋トレだけでなく柔軟運動やストレッチなど、日ごろから筋肉の柔軟性を高められるトレーニングを取り入れるようにしましょう。

キックボクシング上達のために家でできる筋トレ

キックボクシングに使用する筋肉を身につけるためには、ジムにあるような本格的な筋トレマシンを使用するのがおすすめではありますが、自宅でのトレーニングでも、キックボクシングの上達は可能です。
ここでは、家でできるおすすめのトレーニング法をご紹介します。

家でできる筋トレ

キックボクシングに必要不可欠である下半身の強化は、家で行う筋トレでも可能です。
ただしダイエット向けの筋トレやエクササイズと違い、体を動かす必要性があるため、キックをしても問題がないようにある程度広いスペースを確保してから行うようにしましょう。

エア前蹴りは太ももに負荷がかかる動きで、特に膝を胸に引き寄せた際に太ももにある大腿四頭筋に刺激が届き、真っ直ぐキックができるようになるので太もも全体の筋力アップにつながります。
また、前蹴りの動きは太ももだけでなくヒップも効率良く鍛えられるので、腰回りの腰下の筋肉を鍛えたい方におすすめです。

＜エア前蹴りによるトレーニングのやり方＞
1.両手を構えて、左ひざを胸に引き寄せ、左足の足裏は正面に対し平行となるよう上向ける
2.足の裏を前に押し出すように前蹴りをする
3.足を下ろして元の姿勢に戻る
4.この動作を1分間繰り返す
5.右足も同様に構え→前蹴り→足を下す動作を1分間繰り返す

家でできる体幹トレーニング

体幹トレーニングは家でも取れ入れやすいメニューが多く、ゆっくり時間をかけてトレーニングするのがコツです。
キックボクシングではパンチやキックにおいて腰をひねる動きがとても重要となります。
中でも体幹と同時にひねりを左右する腹斜筋や腹横筋が鍛えられる筋トレは、キックボクシング上達にうってつけです。

ホバーウォークは姿勢をブレさせずにキープしながら行うことで体幹が鍛えられる筋トレですが、足を交互に上げ下ろしすることで脇腹の筋肉である腹斜筋と腹横筋も鍛えられます。
足を上げ下ろしする際はヒップが左右に動かないよう、体を支えながら行うことが体幹を鍛えるコツです。

＜ホバーウォークのやり方＞
1.うつ伏せの状態から肩幅に開いた肘とつま先を地面につき、体を持ち上げる
2.ヒップを肩の高さまで持ち上げたら、左足をゆっくり持ち上げる
3.左足を上げきったらゆっくりと下ろし、右足も同様にゆっくり持ち上げて下ろす
4.以降は交互に20回繰り返し、最後はお腹を硬くして、腰を反らない姿勢のまま10秒キープ

家での筋トレはグッズを活用して効率的に

自分の体重を利用した家での筋トレでも体を鍛えることはできますが、鍛えたい部分にしっかり負荷が届きづらい場合もあるので注意が必要です。
たとえば腕立て伏せをして胸襟を強化したい場合、両手の幅を狭めることで胸襟に刺激は届きますが、思っているよりも負荷がかからず、しっかり鍛えられない場合もあります。
より筋トレ効果を高めるためには、ローラーやプッシュアップバーをはじめとした筋トレグッズを用いるのも1つの方法です。
筋トレグッズを用いるだけで、格段に負荷がかかりやすくなり、自己流のトレーニングでは鍛えにくい筋肉を狙いうちして負荷をかけることもできます。
キックボクシング上達のために効率良く筋トレをしたい方は、筋トレグッズを使ってみましょう。

キックボクシング選手のトレーニング方法

キックボクシングのプロは、上達するためにどのようなトレーニング方法を取り入れているのでしょうか。
無敗のキックボクサーとして有名な那須川天心選手は、無駄な脂肪が一切ない引き締まった体ときめ細やかな筋肉で、全身は細く見えるのですが、キックボクシング選手にとって重要な太ももはパワーが維持できるよう、太く硬く仕上がっています。
那須川選手は日ごろから腕立て伏せ×ジャンプ×スクワットをミックスした「バービージャンプ」や、腕立て伏せにジャンプを加えた「フィッシュジャンプアップ」、トランポリン、ストラップを使用した下半身強化トレーニングなど、下半身を徹底的に鍛え抜くハードなトレーニングを取り入れているのです。
このようにプロのキックボクシング選手は、キックボクシングというスポーツにおいて必要となる部位を効率良く鍛えられるようなトレーニングを集中的に取り組んでいます。

プロのキックボクシング選手はあまり筋トレしない？

キックボクシングを上達したいからといって、ハードな筋トレをむやみに続ければ良いというわけではありません。
プロのキックボクシング選手の中には、敏捷性の低下や関節可動域の減少を防ぐためにあえて筋トレを頻繁に行わないという方もいます。
また、キックボクシングの階級制度に合わせて減量をするので、筋トレをせず体重を落とすことに専念しなければならないケースもあるのです。
ただし、これはあくまでプロのキックボクシング選手の場合の話で、これまで運動をしていなかった人や筋力が足りない人の場合は、筋トレを行って筋肉をつけることが第一です。
ハードな筋トレばかりを繰り返す必要はありませんが、キックボクシングをするにあたり必要となる基礎力をアップするためには、筋トレは効果的と言えるでしょう。

キックボクシング上達のためにはまず基礎力をアップさせる筋トレから！

キックボクシングは全身運動なので、全身にバランス良く筋肉がついていることが大前提です。
その上で、下半身や腕まわり、背中といった特に鍛えておきたい筋肉を重点的に鍛えることで、キックボクシングがさらに上達しやすくなります。
つまり、キックボクシングに適した体を作るためには、段階を踏んだ筋トレが重要なのです。
まずはキックボクシングに必要な筋肉を全体的に鍛え、基礎力アップを目指していきましょう。