体を引き締めるということは、食事制限によるダイエットだけでは実現することができません。
ただ痩せているだけの体ではなく、健康的でメリハリのある美ボディを作るためには、筋トレは欠かせない存在だと言えるでしょう。
正しいフォームとダイエット効果のあるメニューで筋トレを行えば、自宅でも体を引き締めることは可能です。
今回は筋トレ初心者の女性向けのおすすめメニューやその効果についてご紹介します。
目次
引き締めた女性らしい体になるならやっぱり筋トレ！
体が程よく引き締まった「美ボディ」に憧れる女性も多いのではないでしょうか。
痩せたいからとただ食事制限をして脂肪を落とすだけでは、極端に痩せ細ってしまい魅力的な体とは言えません。
引き締まった女性らしい体を作るためには、筋トレが重要です。
筋トレを行うと筋肉が受けたダメージを回復しようとして体内の血行が良くなると同時に代謝もアップします。
代謝が高まるほど、脂肪を燃焼しやすい体へと変化し、女性の悩みでも多く挙げられる冷え性や凝り性も改善されるというメリットもあるのです。
筋トレをすると筋肉がついてしまってマッチョな体型になってしまうのではと不安に思われるかもしれませんが、ダイエット目的で正しく筋トレを行えばムキムキの大きな筋肉がつくことは心配しなくても大丈夫です。
むしろお腹まわりや太もも、ヒップアップや二の腕など、引き締めたい体の部位ごとを狙って筋トレを行うことによって出るとこは出て引き締まるところは引き締まった美ボディを作ることができます。
女性らしい美ボディが手に入る！筋トレ初心者向けメニュー
体を引き締めたいからと、筋トレ初心者がいきなり各部位に負荷をかけて行うと長続きしませんし、鍛えたい筋肉を集中的に強化するのは難しいです。
まず全体的な筋力アップをしてから気になる部分に効果がある筋トレを取り入れて、美ボディを手に入れましょう。
まずは1週間で体を引き締める！初心者向け筋トレメニュー
筋トレが得意でないという方も、1週間ならチャレンジしてみようと思えるのではないでしょうか。
無理せず筋トレで体を引き締めたいという方向けに、1セット10秒程度で簡単にできる初心者向け筋トレメニューをご紹介します。
（1）プランク（腹筋）
ブランクは腹筋と同じ効果が得られる運動で、主にお腹まわりのシェイプアップやヒップアップに効果的です。
姿勢を正しくキープすればしっかりと体に刺激が届き、短期間でもダイエット効果が得られます。
＜ブランクのやり方＞
1.うつ伏せの状態からひじをついて腕を肩幅程度に広げる
2.腕の角度が90度になるよう上半身を起こし、つま先で体を支える
3.顔は正面を向き、頭からつま先まで一直線になるよう姿勢を取り、20秒間キープする
お尻はあげたり下げたりしないようにする。
体を一直線にキープすることで、お腹まわりやヒップに負荷がかかるので、必ず一直線になるよう常に意識して行います。
慣れてきたらキープ時間を30秒、1分と伸ばしてみましょう。
（2）サイドブリッジ
サイドブリッジは腹斜筋を鍛えるトレーニングで、引き締まったウエストラインやくびれ効果が期待できます。
＜サイドブリッジのやり方＞
1.横向きの状態から片手または肩ひじを床につき、体を持ち上げる。
2.体を傾けた状態で、頭から踝まで一直線の姿勢を保ったまま10～15秒キープする
3.反対側も同様に行う
動作自体は簡単なので、筋トレ初心者の方にも無理なく続けることができるでしょう。
また、体を傾けた状態で足を持ち上げると、太ももにも刺激を送ることができ、足痩せにも効果的です。
今度は2週間続けて体を引き締める！初心者向け筋トレ・エクササイズメニュー
筋トレを継続的に頑張ってみようと思う方は、テレビを見ながら、職場で休憩しながら、料理をしながらなど、毎日「ながら」でもできる筋トレを取り入れてみましょう。
他のことをしながらでもできる筋トレ・エクササイズメニューをご紹介します。
（1）レッグエクステンション
レッグエクステンションは椅子さえあればどこでもできるので、職場でも取り入れやすい筋トレです。
シンプルな動きなので、激しい運動や筋トレが苦手という人にもおすすめと言えるでしょう。
＜レッグエクステンションのやり方＞
1.椅子に浅く腰掛け、椅子のヘリを軽く掴みながら背筋を真っ直ぐに伸ばす
2.息を吸いながら両足を持ち上げ、胸に引き寄せるように膝を曲げる
3.息を吐きながら、両足をゆっくりと前に伸ばす
10回を1セットに、1日2セットが目安です。
筋肉にしっかりと負荷をかけるためにも、足の曲げ伸ばしは勢いをつけず、ゆっくり行うのがポイントなので意識しましょう。
（2）クランチ
クランチとはお腹の中心線である「腹直筋」を鍛えるトレーニングで、お腹の引き締め効果が期待できます。
手を滑らせて行うので、一般堤な腹筋よりも無理なく腹筋運動が可能です。
＜クランチのやり方＞
1.仰向けになった状態から膝を立て、両腕を伸ばして両手は太ももに添えておく
2.両手が太ももから膝に届くまで上半身を起こす
2.両手が膝から太ももに沿って戻るように、元の姿勢に戻る
10回を1セット、1日2セット目安で行いましょう。
手は添える程度で、太もも～膝間を滑るように移動させるのがポイントです。
自宅で簡単にできる！お腹の引き締め効果がある筋トレメニュー
体を引き締めると言えば、第一にお腹を引き締めたいと考える女性も多いのではないでしょうか。
お腹を引き締めるための筋トレには、一般的な腹筋以外にもさまざまな筋トレがあります。
その中でもお腹の引き締め効果の高い筋トレを2つご紹介していきましょう。
（1）レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋と腹横筋・腸腰筋といったインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングで、お腹の引き締めと同時に、内臓の位置が整うことでぽっこりお腹が解消できます。
また、骨盤のゆがみや姿勢改善にも効果的なトレーニングです。
＜レッグレイズのやり方＞
1.仰向けの状態から、足を揃え、手は体の横に置く
2.両足を真っ直ぐに揃えたまま、ゆっくりと持ち上げる
3.両足と床が垂直になるまで上がったら、床につくギリギリまでゆっくりと下ろす
4.両足を地面につけないまま、もう一度ゆっくりと持ち上げ、同様に上げ下ろしを繰り返す
10回を1セット、1日3セットを目安に取り組んでみましょう。
負荷がかかりすぎて上手くいかないという場合は、膝を軽く曲げたり、お尻の下に両手を敷いたりして負荷をカバーしても良いです。
（2）ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、腕立て伏せと似た動きをしますが、体を持ち上げる際に一工夫必要な筋トレです。
お腹の引き締めをはじめ、上半身全体を一度に鍛えることのできる筋トレなので、多少ハードでも上半身全体をしっかり鍛えたいという女性におすすめと言えます。
＜ヒンズープッシュアップのやり方＞
1.肩幅からこぶし2つ分ほど距離をあけて、両手を地面につく
2.肩幅と同じ広さに両足を開き、お尻を突き上げたらお尻から腕を一直線に保つ
4.姿勢を保ったまま上半身を下ろしていく
5.上半身が地面ギリギリまで下ろしたら、体を回すように戻す
6.1～5を繰り返す
10回を1セット、1日3セット行うのが目安です。
上半身はしっかりと下げ、体を持ち上げる際は、大げさと思うくらい大回りを心がけるとより効果的です。
他の筋トレに比べて負荷が大きく感じられるので、筋トレにまだ体が慣れていないという人は無理をしないようにしましょう。
女性らしい引き締めボディを手に入れるために鍛えたい筋肉
女性の引き締まった体といえば、曲線がキレイなボディラインが重要です。
ただやみくもに筋トレをしているだけでは、かえって美しいボディラインを作る妨げとなる筋肉がついてしまう可能性があります。
体を引き締めるための筋トレでは、鍛えるべき筋肉を把握しておき「今ここをシェイプアップするために筋トレをしている」と意識しながら筋トレをすることが重要です。
女性らしい引き締めボディを作るために、鍛えるべき筋肉を上半身、下半身と順番に見ていきましょう。
まず、女性の多くが気になるお腹まわりですが、一口に腹筋を鍛えると言っても腹筋は腹直筋、腹横筋、腹斜筋と分けられ、表面的な筋肉からインナーマッスルまで含まれます。
また、腹筋を鍛えたら、筋力バランスを取るためにも背筋を鍛えることも必要です。
背中には大円筋・広背筋・僧帽筋・菱形筋と呼ばれる筋肉があり、バランス良く鍛えることで姿勢改善にも役立ちます。
次に、胸の筋肉である大胸筋も美ボディを作るためには必須の筋肉です。
胸の筋トレをすると胸が硬くなってしまうと思われがちですが、大胸筋とバストの脂肪は別の組織となるため、胸の土台となる部位が鍛えられ、バストの形をより美しく見せてくれます。
また、胸や背中の筋肉と連携する二の腕も忘れてはいけません。
上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕のプルプルを解消することができます。
下半身についてですが、太ももを細くするためには大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群という筋肉を鍛える必要があります。
ただし、ハムストリングは鍛えすぎるとお尻との境目がなくなることもあるので注意が必要です。
最後にお尻まわりですが、ヒップアップには大殿筋と中殿筋の2つの筋肉を鍛えると効果的です。
特に中臀筋を鍛えるとふくらはぎの使用頻度が下がるため、足痩せ効果にもつながります。
引き締まった体を作るためには、鍛えるべき筋肉を把握しておき、自分の体で引き締めが必要な部位と照らし合わせて筋トレを行うようにしましょう。
体が引き締まるだけじゃない！「筋トレ」や「体幹トレーニング」の嬉しい効果
筋トレと似た存在として「体幹トレーニング」というものがあります。
「体幹」とは首から上と腕・足を除いた部分のことを差し、胸や背中などの大きな筋肉だけでなく、肩関節や股関節まわりの小さな筋肉までも鍛えることを「体幹トレーニング」と言います。
筋トレや体幹トレーニングを毎日していると体が引き締まるといったボディメイク以外にも、体に嬉しいさまざまな効果が得られるのです。
「筋トレ」や「体幹トレーニング」を毎日続けると起こる身体の変化
筋トレや短観トレーニングを続けると、筋肉バランスが整うので全身の安定性が高まります。
疲労を感じやすい人が筋肉不足と懸念されるように、筋力や体幹がない状態では私生活で行う動作一つひとつに無駄な動きが生じてしまうのです。
筋トレや体幹トレーニングで体の軸が安定させることで、日常の動作から無駄な動きがなくなり、疲れにくい体へと変化していきます。
また、体のバランスが良くなると筋肉や体幹が正しい状態をキープできるようになり、姿勢が良くなります。
これが食事制限によるダイエットとの大きな違いです。
いくら体が痩せていても姿勢がキレイでなければ他人の目から見て美ボディとは言えません。
筋トレや体幹トレーニングを毎日続けることによって、健康的で見た目の美しいボディが手に入るのです。
筋トレの効果を上げる時間は毎日無理なく取り組める時間
筋トレには、効果をより高めるために適した時間があるといわれることがありますが、毎日のサイクルの中で無理なく取り入れられる時間に行うことがベストです。
毎日時間を決めて筋トレに励むほうが継続しやすければ時間を決めて取り組むと良いですが、ライフスタイルによっては毎日同じ時間に筋トレを行うことが難しく、続かず断念してしまうケースも少なくありません。
また、食事の前後に筋トレを行うのは控えるようにしましょう。
食前に、空腹による栄養不足状態で筋トレを行うと筋肉が分解されやすく。
筋トレの効果が思うように得られないことが多いです。
また、食後は体内で消化活動が行われているため、筋トレにより消化不良が起こり、吐き気などの体調不良を引き起こしてしまう場合があります。
筋トレを行う際は食事前後を避け、生活サイクルの中で余裕のある時間帯に行うようにしましょう。
キレイに痩せるなら筋トレ！誰もが羨む美ボディをゲットしよう
引き締まった女性の体は、ただ脂肪が落ちた体に比べてメリハリが生まれ、ボディラインが出るファッションも着こなせるなど、女性に嬉しいメリットがたくさんあります。
痩せるだけでなくバランスの良い美ボディを手に入れられれば、女性の魅力そのものがアップしたように感じられるものです。
キレイに痩せたいなら、筋トレをうまく取り入れて誰もが羨む美ボディを目指してみませんか？
